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Comiendo verduras

Habrás oído hasta el cansancio informes acerca de las malas costumbres alimentarias de la población, que prefiere la comida chatarra antes que ninguna otra. Sin embargo, las investigaciones recientes sugieren que cada vez más personas están eligiendo comer platos vegetarianos. Solo en Estados Unidos, el 45% de las mujeres eligen frecuentemente pedir un menú sin carnes cuando comen fuera de casa.

De hecho, muchos individuos optan por platos vegetarianos en todas sus comidas. Existen varios tipos de vegetarianismo, desde el veganismo –solo basado en productos de origen vegetal- hasta la dieta ovoláctea, en la cual las personas comen huevos y lácteos pero se abstienen de los cárnicos.

Puede haber muchas razones para consumir platos vegetarianos: preocupación por los animales y el medio ambiente, por cuestiones religiosas, como una manera de paliar la falta de alimentos en el mundo. A veces es simplemente porque no sabe bien la carne. De todas maneras, veremos las razones de por qué comer este tipo de alimentos y qué beneficios aporta para la salud esta clase de dieta.


  • Se reduce el aporte de elementos dañinos para el organismo: los productos de origen animal son ricos en grasas saturadas y colesterol. Así, trocando un poco de la carne por más verduras es posible llevar una dieta más sana.

  • Se incluyen fitoquímicos saludables: los fitoquímicos son compuestos vegetales de distintos químicos (como la luteína del brócoli y la espinaca, o el licopeno de los tomates y el pomelo rosado) Ayudan a prevenir diversas enfermedades e incluso el crecimiento de células cancerosas. Sus propiedades antioxidantes reducen el estrés oxidativo, activan enzimas para reducir el efecto de las toxinas en el organismo e inhiben el desarrollo de tumores.

  • Se obtienen antioxidantes valiosos: las frutas y verduras brindan una gran cantidad de antioxidantes esenciales: vitamina C, E y A, betacaroteno, carotenoides y selenio. Estos luchan contra el daño provocado por los radicales libres.

Un estudio hecho en Alemania comprobó que las personas vegetarianas suelen presentar bajos los niveles de algunos nutrientes. Sobre todo la situación se agrava con los que no siguen la dieta ovoláctea. Si basas tu alimentación en un régimen vegetariano estricto, debes asegurarte de consumir estos nutrientes que necesitas:

  • Vitamina B2: se encuentra en vegetales de hojas verdes, granos enteros y enriquecidos, hongos, semillas, garbanzos y nueces.

  • Vitamina D: puedes buscar productos para el desayuno fortificados con este alimento. Sin embargo es recomendable consultar con un médico para tomar un suplemento dietario y exponerse al sol por lo menos 15 minutos por día.

  • Vitamina B12: naturalmente solo se encuentra en productos de origen animal, por lo que deberás incorporarla a través de alimentos nutricionalmente enriquecidos. Leche de soya, cereales del desayuno, levadura son algunos productos que suelen contener vitamina B12. Es importante que trates su deficiencia porque puedes sufrir alteraciones en los nervios y la función cerebral.

  • Calcio: leche de soya fortificada, jugo de naranjas, tofu, almendras, garbanzos y vegetales de hojas verdes son las opciones que tienes para incorporar calcio en tu organismo.

  • Hierro: granos integrales, jugo de ciruelas, frutas secas, garbanzos, nueces, semillas, espinaca, brócoli, albaricoque, pera, melaza contienen hierro. Sin embargo, el hierro de origen vegetal no es tan bien absorbido por el cuerpo como el de origen animal; por eso es recomendable consumir frutas cítricas ricas en vitamina C junto con estos alimentos para mejorar la asimilación.

  • Zinc: granos integrales, germen de trigo, garbanzos, nueces y semillas aportan zinc de manera natural.

Para consumir comidas vegetarianas integrales y saludables, la clave es la variedad: es necesario incluir frutas, verduras, productos de granos enteros, nueces, semillas y garbanzos. Mientras más variados sean tus platos, más nutrientes de todo tipo obtendrás. No es necesario que hagas combinaciones determinadas de ciertos alimentos para la asimilación; simplemente, procura comer en el mismo día platos variados.

Es importante que te asegures de consumir suficiente proteína para suplir la de origen animal. Las mejores opciones son lentejas, garbanzos, productos a base de soya, nueces, manteca de nuez, cereales y panificados integrales.

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