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Dietas Seguras: ¿Cuánta azúcar puedes consumir al día?

Sin duda alguna, los azúcares añadidos (es decir, los que no se encuentran de forma natural en los alimentos, como en el caso de las frutas) son el peor de los ingredientes que podemos encontrar en nuestra alimentación moderna.

Todos estos azúcares agregados solamente proporcionan calorías sin nutrientes y, a largo plazo, pueden terminar por ocasionar trastornos en el metabolismo. Como todos probablemente ya sabemos, el consumo excesivo de azúcar está vinculado con el aumento de peso y varios padecimientos como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo II.

A estas alturas, seguramente te estarás preguntando en qué cantidad el azúcar comienza a ser perjudicial: ¿es posible consumir un poco de ella cada día sin riesgos para la salud? O por el contrario, ¿deberías considerarla como algo que debes evitar tanto como puedas, o incluso eliminarla por completo? Analicemos un poco los siguientes puntos para encontrar la respuesta:
Es difícil saber cuáles son los niveles promedio de consumo de azúcar por persona ya que existen varias fuentes al respecto. Por ejemplo, las estadísticas muestran que, para el año 2008, en Estados Unidos, cada individuo consumía, al año, una media de 27 kg. de azúcar agregado (¡y esto sin tomar en cuenta la incluida en los jugos de fruta!) Al día, esto representa un consumo promedio de 77 gramos (19 cucharaditas), equivalentes a poco más de 300 calorías.

Este estudio mostró también que el consumo de azúcar disminuyó en aproximadamente un 25% durante esos últimos 8 años (2000 – 2008), esto debido principalmente a que las personas ingirieron menos bebidas endulzadas con azúcar. Eso es un gran avance.

Sin embargo, estos niveles siguen siendo muy elevados, ocasionando que cada vez más y más personas sufran padecimientos como obesidad, diabetes tipo II y enfermedades cardíacas (mencionadas anteriormente), pero también caries dentales, ciertos tipos de cáncer, hígado graso de origen no alcohólico, entre muchas otras.

Una vez que somos conscientes del exceso de azúcar en nuestra alimentación, es sumamente importante saber distinguir entre los azúcares que se encuentran de manera natural en alimentos como frutas y verduras, y aquellos que son añadidos o agregados (en los alimentos procesados).

Los azúcares de tipo natural son definitivamente recomendables, ya que los alimentos que los contienen incluyen también fibra dietética, agua y varios otros nutrientes que el organismo necesita en cantidades pequeñas (como vitaminas y minerales).

En cambio, y como su nombre bien lo indica, lo azúcares añadidos son aquellos agregados a los alimentos durante su procesamiento y los más comunes son el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa (JMAF o HFCS por sus iniciales en español o inglés) o el azúcar común de mesa (conocido también como sacarosa). Estos últimos son precisamente los que debes evitar tanto como sea posible para logar perder peso y mejorar tu salud.

La respuesta a esta pregunta depende mucho de cada persona, ya que hay quienes pueden ingerir azúcar en cantidades relativamente elevadas sin sufrir daño alguno, mientras que otros deben evitarla tanto como sea posible.

Sin embargo, y a manera de orientación, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association o AHA por sus siglas en inglés), la cantidad máxima de azúcar que se puede consumir al día es de 37.5 gramos (9 cucharaditas o 150 calorías) en el caso de los hombres y 25 gramos (6 cucharaditas o 100 calorías) para las mujeres.

A manera de comparación, una lata de refresco regular de cola de tamaño promedio (355 ml o 12 onzas) contiene 140 calorías, todas provenientes del azúcar, mientras que una barra de chocolate Snickers de tamaño regular contiene 120 calorías provenientes del azúcar.

Estas cantidades pueden parecer razonables si eres una persona saludable, activa y delgada, ya que es probable que las quemes sin mayores problemas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no hay necesidad de incluir azúcares adicionales en la alimentación, ya que ellos no son indispensables para las funciones del organismo. Mientras menos la consumas, más saludable serás.

Si padeces de sobrepeso, obesidad, diabetes o cualquier otra de las consecuencias de nuestro modo de alimentación occidental, lo más probable es que debas evitar el azúcar en la medida de lo posible.

En otras palabras, no debes consumirla todos los días, sino quizás solamente una vez a la semana o cada dos semanas cuando mucho. Sin embargo, si deseas gozar de buena salud total, en realidad no deberías consumir productos con azúcar añadido (como los refrescos, artículos de repostería y pastelería, alimentos procesados, etc.) que definitivamente no tienen lugar en la alimentación de alguien con obesidad o sobrepeso.

En lugar de ellos, opta por alimentos reales con ingredientes sencillos y evita aquellos procesados con alto contenido en carbohidratos refinados (es decir, aquellos que se absorben rápidamente por el organismo) y azúcar.
Se ha demostrado que los alimentos chatarra ricos en azúcar estimulan, en el cerebro, las mismas zonas que las drogas. Esta es una de las razones por las que, para algunas personas, resulte difícil mantener el control sobre el consumo de este tipo de alimentos.

¿Cómo saber si soy adicto/a?

En caso de que hayas experimentado anteriormente episodios de atracones/comer en exceso, si has fallado al poner límites a tu consumo sin poder consumir “de todo con moderación”, lo más probable entonces es que seas adicto/a.

¿Qué debo hacer si soy adicto/a?

Del mismo modo en que un fumador debe renunciar por completo al tabaco, la única solución a largo plazo para alguien adicto al azúcar es eliminar el azúcar añadido por completo de la alimentación. La abstinencia absoluta es la única forma confiable en que cualquier adicto puede superar su adicción. ¡Haz tú mismo/a la prueba y ya verás que te sentirás mucho mejor!

Como se mencionó al final de la pregunta anterior, la mejor y más sencilla estrategia para reducir el consumo de azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados y recurrir a las frutas cuando tengas un antojo de dulces. De este modo, no tienes por qué preocuparte por contar calorías, hacer cuentas complicadas o leer de manera obsesiva las etiquetas de los alimentos todo el tiempo.

Sin embargo, comprendemos que para muchas personas puede resultar difícil dejar de depender de los alimentos procesados (principalmente por motivos económicos), por lo que proporcionamos a continuación algunos consejos sobre cómo elegir las opciones correctas:

El azúcar añadido puede venir “disfrazado” bajo varios nombres distintos en los alimentos: ya sea como sacarosa, azúcar, jarabe de maíz, jugo de caña deshidratado, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe, azúcar de caña, azúcar refinado, azúcar en bruto y muchos otros más.

Lo mejor será que evites todos aquellos alimentos que contengan cualquiera de los tres primeros ingredientes mencionados anteriormente, o más de un tipo de ellos. Sin embargo, ten presente también que existen otros azúcares considerados frecuentemente “saludables”, como es el caso de la miel de abeja o de agave, el azúcar de coco y el azúcar de caña orgánica que a fin de cuentas pueden considerarse como lo mismo.

Específicamente y en orden de importancia, estos son los alimentos que te recomendamos evitar tanto como puedas:

  • Jugos de frutas: Por sorprendente que pueda parecer e independientemente de su origen “natural”, este tipo de bebidas pueden llegar a contener tanto azúcar como los refrescos.

  • Frutas secas: Limita su consumo tanto como puedas también.

  • Alimentos dietéticos o bajos en grasa: Por lo general contienen un alto contenido de azúcar con la cual se sustituye la grasa que ha sido eliminada de ellos.
  • Caramelos/golosinas: Definitivamente debes limitar tu consumo de dulces, reservándolo quizás solamente para alguna ocasión especial.

  • Productos de panadería y repostería: tales como pasteles, galletas, etc., puesto que tienden a ser muy altos en carbohidratos refinados y azúcar.

  • Frutas/conservas en almíbar: lo mejor es optar por las frutas frescas.

  • Refrescos o gaseosas: Realmente no hay mucho más que decir sobre ellos, simplemente huye de ellos como si se tratara de la peste y recurre mejor al agua (tampoco agregues azúcar a bebidas como el café o el té).
Al igual que ocurre con la sal, es posible sustituir también el azúcar en las recetas, con especias como nuez moscada, vainilla, extracto de almendras, jengibre, limón o canela. ¡Es simplemente cuestión de ser creativo/a y decidirse a probar estos ingredientes en tus recetas!

Finalmente, queremos mencionar la Stevia, que es una alternativa totalmente natural y sin calorías al azúcar tradicional, y sin los posibles efectos secundarios de otros endulzantes como la sucralosa (Splenda), el aspartamo, etc. ¡Experimenta con ella y las especias mencionadas anteriormente mencionadas, y cuéntanos tus resultados!

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