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Como bajar de peso y mantenerlo así para siempre!

Bajar de peso es muy simple. Seguramente has escuchado hablar que puedes desprenderte rápidamente de algunos kilos si decides comer menos.

En muchos casos, solo es cuestión de agregar alguna rutina extra de ejercicios a tu vida diaria para lograr bajar de peso.

Quizás has tenido mucho éxito con algunas dietas y hasta las recomiendas a tus amigas cuando éstas necesitan deshacerse de algunos kilos extras para ir a algún evento o simplemente lucir bien.

Si tienes grandes experiencias en bajar de peso entonces es probable que te haya ocurrido hacer dieta y lograr adelgazar. Pero luego de un tiempo, tener que volver a hacerla porque los kilos regresaron como si nada hubiera pasado.

Por eso creo que este artículo te va a interesar y mucho. Porque aquí aprenderás a bajar de peso y mantenerlo!

Descubrirás el secreto de este verdadero reto de perder los kilos para siempre!


La manera más simple de comprender que sucede en nuestro cuerpo cuando queremos bajar de peso es entender algunas cifras que resultan de la relación entre kilos que deseas bajar y calorías consumidas.

Bajo el concepto conocido de que por cada medio kilo de grasa que deseas eliminar tienes que quemar aproximadamente 3500 calorías extras, podemos crear un plan efectivo para bajar de peso.

Sería una locura pensar en quemar 3500 calorías por día. Puedes deshacerte de esa cantidad de calorías con dieta y ejercicios en una semana, por ejemplo.

Entonces podrías ponerte como meta lograr quemar 500 calorías diarias y bajar medio kilo en la semana.

Hasta aquí quizás no te suene nada nuevo, pero en este artículo te proponemos ir más allá y conocer tu tasa metabólica basal.

Es una cifra que se calcula muy fácilmente y te dice cuántas calorías necesita tu cuerpo para mantener las funciones regulares de tu cuerpo como respirar, digestión, etc.

En definitiva, es la cantidad mínima de calorías que necesitas ingerir por día.

Existen varios sitios que te ofrecen calculadoras online donde puedes obtener tu BMR pero aquí tienes la fórmula si lo quieres conocer ahora mismo:

Según Harris -Benedict obtienes una estimación de tu BMR con la siguiente fórmula:

Hombre: ( 88,4 + 13,4 x peso en kg ) + ( 4.8 x altura en cm ) - ( 5,68 x edad )

Mujer: ( 447.6 + 9.25 x peso en kg ) + ( 3,10 x altura en cm ) - ( 4,33 x edad )

Es importante remarcar que esta fórmula no tiene en cuenta la grasa corporal y otros datos que también son fundamentales para conocer las calorías mínimas diarias que necesitas consumir.

Además, la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente también dependerá de tu actividad o rutina diaria.

Para eso debes ajustar mejor esa cifra y multiplicar tu nivel de actividad con el valor de tu BMR. El paso siguiente es categorizar tu nivel de actividad en sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o extremadamente activo.

De acuerdo a la categoría que te corresponde de acuerdo a tu actividad tendrás que multiplicar tu BMR por las siguientes cifras:

- Sedentario: 1.2 x BMR

- Ligeramente activo: 1.375 x BMR

- Moderadamente activo: 1.55 x BMR

- Muy activo: 1.725 x BMR

- Extremadamente activo: 1.9 x BMR

Ahora que ya conoces o tienes una idea de la cantidad mínima de calorías que tienes que ingerir diariamente tienes que revisar los alimentos que normalmente comes y realizar algunos ajustes si quieres bajar de peso.

Lleva un registro de todos los alimentos y bebidas que ingeriste durante una semana. Y tómate el tiempo para calcular la cantidad de calorías que comiste por día. Suma todas y promedia esas cifras para tener una idea general de la cantidad de calorías por día que normalmente ingieres.

Al digerir los alimentos nuestro cuerpo quema calorías. Por lo tanto, no tenemos que tener en cuenta el total de las calorías de los alimentos sino que tenemos que restar el efecto térmico de estos.

Se estima que el efecto térmico de un alimento en nuestro cuerpo es un 10% de las calorías de ese alimento.

Por lo tanto solo tienes que calcular el 10% de las calorías totales de los alimentos.

Por un lado tenemos una cifra que es el número de BMR multiplicado por el factor de actividad.

Y por otro tenemos la cantidad de calorías diarias consumidas menos el valor del ETA.

Ahora solo tenemos que comparar dichas cifras. Si estamos comiendo más calorías de las que necesitamos estaremos ganando kilos, de lo contrario, estaremos bajando de peso.

Recuerda que estas cifras son sólo estimaciones y los valores pueden tener un error aproximado de +- 1000 calorías.

Este error se puede deber a que desconocemos las calorías exactas de los alimentos o simplemente a que decimos que somos moderadamente activos cuando en realidad somos sedentarios. Además que nuestra actividad puede cambiar radicalmente de un día para el otro.

María tiene 43 años, 1,65 de altura y pesa 75 kilos.

Según las fórmulas estos serían sus números:

BMR: 1428.66

Nivel de actividad: ligeramente activa: 1.375

BMR  x Nivel de actividad: 1964.40

Promedio diario de calorías: 2900

Calorías ETA: 290

Calorías diarias ingeridas – ETA: 2610

Como conclusión, María está consumiendo 645.6 calorías extras, por eso debe tener sobrepeso.

No hay una manera más fácil de perder peso, pero sí de saber cómo bajar de peso, si estas fórmulas son muy complicadas para ti.

Si realizas cambios positivos en tu dieta y subes tu nivel de actividad diaria seguro lograrás bajar de peso.

En vez de beber un vaso de gaseosa bebe un vaso de agua y ahorrarás 97 calorías.

Si tienes ansiedad y quieres comer un chocolate. Te proponemos comerlo y luego subir y bajar las escaleras durante 10 minutos. Quemarás 100 calorías.

Programa la alarma unos minutos antes y camina a paso ligero durante 10 minutos. Quemarás unas 100 calorías.

Si quieres mirar televisión cuando vuelves del trabajo lo puedes hacer pero haciendo yoga, por ejemplo. Quemarás 50 calorías en 10 minutos.

Seguro se te ocurrirán algunos trucos más para bajar de peso sin mucho esfuerzo!
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