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Glúteos
El glúteo es una de las zonas más problemáticas para la mayoría de las mujeres. Aprende cómo trabajarlo de una manera fácil para estilizar tu figura y a la vez mejorar la resistencia de esta zona.
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Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la estabilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.


Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.
  • 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.

  • Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
  • Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
  • Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
  • Puedes intensificar el trabajo de los ejercicios poniéndote unas tobilleras con un peso de 1’5 a 3 kilos cada una.
  • Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º y muévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

A cuatro patas
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

A cuatro patas II
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ángulo de 90º. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexión.
Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

Tumbada en el suelo
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)
  • 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glúteo. Para realizar el ejercicio sólo tienes que apretar el glúteo y levantar la pelvis hasta que lo único que esté en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actúan de soporte.

Levantamiento de pelvis
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

 

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COMENTARIOS
Hay 44 Comentarios anteriores
hace falta ver un video para tener un mejor ritmo de ejercicio
pero es muy chevere

-

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Cuando habla de tiempos se refiere a seguir un ritmo. Para marcar el tiempo tienes diferentes opciones: seguir el rítmo de una música que sea marchosa y realizar los ejercicios con ella o marcar una medida de tiempo determinada. Para la segunda opción, lo más adecuado sería marcar los tiempo cada segundo o incluso cada menos; aquí supongo que depende de cada persona y de la intensidad que quiera darle a los ejercicios.
En este sentido una repetición sencilla sería un segundo, mientras que si se indica a 2 tiempos, la repeticion deberá hacerse el doble de lenta (2 segundos).
¡Yo personalmente recomeindo seguir el ritmo de la música que distrae más y es más divertido!
roser

roser

Puntuación: 7.94

VER FICHA

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holaa!! me gustaria saber eso de a 2 tiempos lo que significa...como lo pone en todos los ejercicios,, ejemplo: en el ejercicio a cuatro patas I ¿cuentas con la pierna arriba 1,2 y la bajas?asi hasta 8??

gracias*

veroo

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Buscaba ejercicios menos básicos para mis clases de GAP, no se si alguien sabria de algunos...que no me gusta repetir tanto...ejejej

un saludo!

Sergyo

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En respuesta a la persona que pregunto lo de perder los 3 o 4 kilos, mi recomendación seria que trabajases ejercicios aeróbicos (correr, andar deprisa, montar el bici...), ya que son los que queman la grasa, como mínimo media hora al día, y luego ejercicios focalizados (como estos) dos o tres días a la semana. Así reducirías grasa y fortalecerías el músculo. En un mes notarás muy buenos resultados. (Por supuesto comiendo sano).

Y lo de los dos tiempos significa que hay que hacer dos series, me explico, haces 8, descansas, y vuelves ha hacer 8.

Espero haberos servido de ayuda.

P.Trainer

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