DIETA MEDITERRÁNEA

Este modelo de alimentación es una herencia cultural originaria de algunas zonas del litoral de España, Italia y Grecia, junto con la influencia del norte de África y Asia. Los mediterráneos, a través de los siglos, han desarrollado un sistema de alimentación y un estilo de vida mucho más saludable. Desafortunadamente, cada día nos vamos alejando más de este modelo, lo que explica el alto índice de obesidad, el aumento de enfermedades cardiovasculares y el aumento de casos de cáncer de colon y mama.

A través de los años, la dieta mediterránea ha reunido alimentos básicos de la zona como el aceite de oliva, el trigo, el arroz y los cítricos procedentes de Asia, las berenjenas traídas de África y las patatas, tomates, pimientos de América. Principalmente se le da mayor importancia a los alimentos frescos y legumbres; el consumo de carne roja es muy bajo, siendo fácilmente sustituida por el pescado.

Los alimentos básicos de esta dieta son: aceite de oliva y aceitunas, carne curada y embutidos, carne fresca, cava, frutas, frutos secos, hortalizas y verduras, huevos, derivados lácteos, legumbres, miel, pan, pasta, otros cereales, pescado y vino.

Su principal y excelente característica se la debemos al uso del aceite de oliva y aceitunas. De hecho, la región mediterránea es la zona de producción de olivos por excelencia. Esta grasa de origen vegetal monoinsaturada es la mayor causa de la salud de esta población, a diferencia de otros pueblos que utilizan otros aceites vegetales poliinsaturados como el de girasol o saturados como la mantequilla. A la hora de comprar, es conveniente inclinarse por el virgen extra; éste es extraído de primera prensada sin ningún proceso o agregado químico.

El consumo de frutas y hortalizas es otra característica de la dieta mediterránea. Son saludables por su alto contenido en vitaminas y minerales, fibra e hidratos de carbono complejos. En la cocina mediterránea se utilizan mucho como ensaladas o acompañamiento de legumbres y pescados, y están presentes en todas las comidas, crudos o cocidos. La recomendación es ingerir de 5 a 8 raciones diarias, tratando que la mitad sea de forma cruda. De acuerdo al clima de la zona del mediterráneo, se puede disponer de frutas y hortalizas frescas todo el año. Los cítricos, frutos rojos, tomates, ajos y cebollas se distinguen del resto por su amplia presencia en los menús de la zona; el tradicional gazpacho se consume con regularidad.

La carne roja, al igual que los embutidos y carne curada, se consume muy de vez en cuando. Esto es debido a su alto contenido en grasas saturadas y sal. En cambio, el pescado (sobre todo el azul como la sardina) es un alimento habitual. Esto explica los bajos casos de problemas circulatorios y cardiovasculares.

En cuanto al consumo de huevos, dadas sus características nutritivas se le considera un alimento de referencia por poseer todos los aminoácidos esenciales para el hombre, siendo la clara del huevo la proteína más completa.

Los derivados lácteos como las leches fermentadas, yogures y quesos frescos contribuyen a la formación de la flora intestinal y son muy utilizados por su mayor digestibilidad. En cuanto a los quesos, los frescos son reconocidos por su bajo contenido de sal y grasa.

Las legumbres más características del mediterráneo son las lentejas, los garbanzos y las alubias. Su coste es muy bajo y pueden conservarse con facilidad sin que se alteren sus componentes. Son ricas en proteínas e hidratos de carbono complejos, fibra, minerales y vitaminas.