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DIETA MEDITERRÁNEA EQUILIBRADA

DIETA MEDITERRÁNEA EQUILIBRADA
La dieta mediterránea equilibrada se puede seguir como un plan de adelgazamiento o como una dieta de mantenimiento.
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La dieta mediterránea es el modelo de alimentación basado en una idealización de patrones dietéticos de algunos países del mediterráneo, especialmente España, Italia, Grecia y Malta.
Su característica principal es el consumo de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos frescos, pan y cereales) y el aceite de oliva como principal fuente de grasa. Además, cabe destacar el elevado consumo de aves y pescados y la ingesta regular de vino en cantidades moderadas.
El modelo alimenticio mediterráneo se puede resumir en los siguientes consejos:

  • Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
  • Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
  • El pan y los alimentos procedentes de cereales deberían formar parte de la alimentación diaria.
  • Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados.
  • Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
  • La carne roja tendría que consumirse con moderación y si se puede ser como parte de guisados y otras recetas.
  • Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
  • El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación y con las comidas.
  • Realizar actividad física todos los días.

A continuación te mostramos un menú semanal de la dieta mediterránea equilibrada. También puedes crear tu propia dieta siguiendo los consejos antes mencionados para poder combinar y variar tu alimentación.

Para desayunar y merendar se puede elegir entre:
Menú 1:

  • Café o té con leche desnatada
  • Galleta o tostada untada con queso blanco

Menú 2:

  • Frutas al gusto

Menú 3:

  • Café o té
  • 1 yogur desnatado

Para comer se puede escoger entre:
Menú 1:

  • 1 ensalada vegetal y pollo a la plancha (sin piel)

Menú 2:

  • 1 ensalada vegetal y pescado al gusto

Menú 3:

  • Espaguetis con salsa de tomate

Menú 4:

  • Ensalada de verduras y un bistec a la plancha

Menú 5:

  • Ensalada de verduras y filetes de pollo a la plancha

Menú 6:

  • Frutas al gusto (máximo una vez a la semana)

Menú 7:

  • Ensalada vegetal y atún al gusto (preferiblemente a la plancha o al horno)

Para cenar se puede optar entre:
Menú 1:

  • Ensalada de espárragos y palmitos con limón

Menú 2:

  • Brócoli con limón con aceite de oliva virgen

Menú 3:

  • Ensalada de zanahoria rallada y huevo

Menú 4:

  • Ensalada de verduras frescas

Menú 5:

  • Ensalada de tomate y frutas

Menú 7:

  • Caldo de verduras y coles de bruselas

  • No es conveniente abusar del pan.
  • Es recomendable no ingerir bollería ni dulces.
  • Si no toleras algún alimento puedes sustituirlo por uno semejante.
  • Recuerda beber dos litros de agua diarios, te ayudará a depurar el organismo y a saciar la sensación de hambre.

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