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Beneficios de una dieta vegetariana

El panorama general de las dietas actualmente contempla una gran cantidad de tipos y variaciones, todas ellas con un cierto componente de sacrificio.

Evidentemente, con todas ellas tratamos de conseguir el objetivo de controlar, regular y mejorar nuestro peso y nuestra salud, y alimentarnos de la manera más equilibrada y saludable posible, para que nuestro organismo no solamente no sufra, sino que se sanee y fortalezca cada vez más.

Hay sin embargo, algunas dietas, como la que hoy comentaremos, cuyo grado de sacrificio pudiera parecer extremo para muchos. 

Nos referimos al veganismo, a la dieta vegana. 

Su nombre se nos puede llegar a aparecer ligado a algún tipo de creencia religiosa. Y ciertamente la mayoría de los veganos esgrimen razones éticas para comer sólo alimentos de origen vegetal.

Pero con independencia de aquéllos argumentos de orden no nutricional que se pudieran emplear, lo cierto es que el estilo de vida que impone el veganismo es de un gran compromiso: 

La omisión total de cualquier producto de origen animal, lácteos y huevos, e incluso aquéllos productos elaborados con cualquiera de estos elementos, hacen de este plan nutricional algo que sólo personas muy comprometidas pueden llevar a cabo. 

Por eso el veganismo asusta a mucha gente.


Sin embargo, no hemos de ser pesimistas: tal vez nuestra necesidad no pasa por convertirnos a esta rigurosa dieta, sino llevarla a cabo durante algunos días a la semana. 

Cada vez mayor número de expertos piensan que la eliminación de las carnes y lácteos de nuestra dieta durante algunos días semanales nos reportaría enormes beneficios.

Además, cuando eliminamos, aunque sea temporalmente, los productos y subproductos animales de nuestra dieta, ganamos espacio para introducir más frutas y verduras, algo fundamental para nuestra salud. 

Según datos, casi tres de cada cuatro personas consumen menos de las cinco piezas de frutas y verduras que se recomiendan diariamente. 

Algo un tanto peligroso, ya que como encontró y publicó la European Herat Journal, con cada pieza de fruta o verdura que una persona consume, se reduce un 4% el riesgo de isquemia cardiaca. 

Comprobaron, asimismo, que aquellos que consumían 8 porciones diarias de frutas y verduras, redujeron su riesgo de enfermedad cardiaca en un 22%.

La reducción del consumo de productos animales, también determina beneficios: disminuye el consumo de grasas saturadas y colesterol, de manera que esto puede dar lugar a un aumento del HDL y a un descenso del LDL (colesterol bueno y malo, respectivamente), y los triglicéridos, descendiendo así, también el riesgo de enfermedades del corazón.

Tal estas buenas razones te incentiven a optar periódicamente por esta fórmula dietética. 

Si es así, te damos a continuación algunas ideas para que puedas afrontar este reto de una forma apetecible:

A la hora de desayunar algo con un contenido proteico elevado que nos mantenga llenos hasta la hora de regresar a casa a comer, los huevos han sido tradicionalmente una buena opción, y además, combinan bien con casi cualquier cosa.

Si hemos de sustituirlos, una buena opción vegana se encuentra en el queso de soja, que es una buena fuente de proteínas.

También podemos preparar un burrito vegano para el desayuno: calentemos un chorrito de aceite de oliva en la sartén, echemos un puñadito de verduras picadas, salteándolas hasta que estén suaves, y mezclemos 100 gramos de tofu, espolvoreando a continuación, la mezcla, con pimienta, sal, comino y ajo molido y pimentón. 

Ahora revuelva todos los ingredientes hasta que se mezclen bien, sáquelos del fuego, deje que se enfríen un poquito y envuélvalo en una fina cubierta de pan árabe integral.

¿Quién se olvida de que la leche esté presente en su desayuno? 

Y es que en la leche hay muchas proteínas y calcio, imprescindibles para un buen inicio del día.

Sin embargo, si quisiéramos prescindir de ella para una jornada vegana, podríamos recurrir a la leche de almendras, y hacernos un delicioso batido con tofu y leche de almendras. 

Además, cuando prescindimos de los lácteos, nos es más necesario y apetecible, introducir verduras de hoja verde en nuestra dieta, para compensar la falta de calcio.

Podemos hacernos un cremoso batido mezclando, por ejemplo una taza de tofu suave, una taza de mango, medio plátano congelado cortado en cubitos, un chorreoncito de miel, una taza de espinacas baby congeladas, un chorrito de jugo de naranja y una buena cantidad de leche de almendras, la suficiente para mezclarlo todo y batirlo hasta obtener un delicioso smoothie de suave y deliciosa consistencia.

Esta sopa, aunque a priori le parezca un tanto insulsa, está deliciosa y es muy rica en fibras y vitaminas, sobre todo A, además de ser muy baja en calorías, tres poderosas razones para convencerse de tomarla, además de, como podremos comprobar, su sabor.

Mezclemos unos 500 gramos de zanahoria picada, con una cucharada de raíz de jengibre picado y una cebolla pequeña, picadita, con tres tazas de caldo de verduras. 

Cocinamos la mezcla a fuego lento hasta que las zanahorias estén blanditas, y entonces añadimos una lata de frijoles blancos, escurridos, sazonando a continuación a nuestro gusto. 

Una vez cocinado, lo llevamos todo a la licuadora y lo hacemos puré, sirviéndolo caliente con un chorreoncito de aceite de oliva virgen extra. 

Podemos acompañarla con algunos crujientes chips de pan pita veganos, y veremos qué delicia.

Contrariamente a lo aceptado popularmente, en las dietas veganas no hay que conseguir las proteínas a base de suplementos misteriosos: 

La mayoría de las verduras, semillas, legumbres, cereales y frutos secos contienen las proteínas suficientes para conseguir la cuota diaria.

Una opción muy sabrosa, con cierto aire exótico, la encontramos en esta ensalada de garbanzos con arroz: 

Mezclando muy bien una lata de garbanzos cocidos y escurridos, además de enjuagados, con una taza de arroz integral cocido, una cucharadita de pasas, dos cebollas verdes muy picaditas, una pizquita de almendras, una pequeña porción de pimientos rojos cortados en daditos, y aderezado todo ello con una mezcla de aceite de oliva virgen y jugo de limón, obtenemos un plato de sabor exquisito. 

Pero no olvidemos añadirle otro toque especial: batamos un cuarto de cucharada de comino molido, con cilantro, pimienta negra y canela y cubramos la ensalada con esta mezcla, que previamente deberemos sazonar al gusto.

Dejamos la ensalada toda la noche en el refrigerador, para que los sabores se vayan entremezclando bien, y ya tenemos un delicioso almuerzo rico en fibras, vitaminas y minerales para el día siguiente.

Vamos a continuar con más proteínas para la cena, y para ello haremos uso de la quinua, de alto valor proteico. 

Combinaremos las proteínas con mucha fibra, a base de cebada, y vamos así, a conseguir reducir el colesterol LDL y controlar la glucemia.

Para ello, vertamos en una sartén honda, a fuego lento y con un buen chorreón de aceite de oliva, media taza tanto de quinua como de cebada, hasta que estén doraditas. 

A parte, iremos calentando cuatro tazas y media de caldo de verduras a fuego lento hasta que llegue a hervir. 

Entonces, iremos vertiendo en la sartén media taza del caldo hasta que los granos lo vayan absorbiendo, e iremos continuando de media taza en media taza hasta que completemos todo el caldo. 

Cuando los granos estén tiernos, añadimos media taza de guisantes congelados, un cuarto de taza de albahaca picada, un par de puñados de espinacas picadas y unos 500 cc de tomates cherry partidos por la mitad. 

Salpimentamos a nuestro gusto y revolvemos todo hasta que las verduras estén bien tiernas y todo bien caliente.

Si queremos eliminar la carne de la cena, pero no queremos prescindir del hierro, podemos hacer un exquisito plato a base de setas y verduras de hoja verde, con un contenido incluso superior, en hierro. 


Si combinamos ambos alimentos usando fideos soba de trigo sarraceno, tendremos un alto contenido en fibra que nos ayudará a reducir el colesterol y la presión arterial, en una cena que, por lo demás, es muy nutritiva y de fácil preparación:

Con una buena sartén a fuego fuerte, calentemos aceite de oliva y echemos entonces shiitake bien picadito, o bien setas Portobello o Crimini, y revolvemos hasta que queden más o menos doraditas. 

Bajamos entonces el fuego y añadimos un manojo de col rizada, sazonando a continuación. Cocinamos hasta que quede pochada.

Al mismo tiempo, iremos cocinando los fideos soba en agua hirviendo según las instrucciones del paquete. 

Cuando estén, los escurrimos y vertemos en la sartén donde están las verduras con las setas. 

Podemos añadirle un chorreón de aceite de sésamo tostado, y podremos entonces, disfrutar de una deliciosa, nutritiva y saludable cena vegana.

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