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Tips para reducir el sodio de tu dieta

Existe un denominador común en la mayor parte de las comidas procesadas: la sal, y en cantidades peligrosas.

 Si el consumo de sodio está convirtiéndose en un problema en tu dieta, el primer paso para reducirlo es comprar menos alimentos procesados y preparar tu propia comida. Aquí te daremos algunas reglas simples para reducir la presencia del sodio en tu nutrición cotidiana.


  • Prefiere los ingredientes frescos sobre los procesados: puedes evitar muchos miligramos de sodio simplemente preparando tus propias salsas y sodios, o hirviendo garbanzos secos en vez de usar los que vienen en lata. Sabemos que esto demanda tiempo, pero si has adquirido un compromiso con la reducción de la sal, será tiempo bien invertido. Puedes ahorrar tiempo cocinando en ollas grandes para luego dividir la comida en porciones en el congelador.

  • Compra inteligentemente: cuando vayas al supermercado, escoge vegetales congelados por sobre los enlatados. Y si no puedes evitar las latas, elige productos con sodio bajo o reducido. Antes de consumir los alimentos, enjuágalos con agua para quitarles algo de la sal. Y si cocinas con productos enlatados, abstente de agregar sal extra en la receta.

  • No agregues sal mientras cocinas: como regla general, para disminuir el sodio no se debe agregar sal al agua hirviendo para las pastas o papas. Es mejor añadir sal en el plato, cuando esta provee un efecto mayor (generalmente, después de cocinar) Si esparces sal en la comida justo antes de servir, sentirás el sabor de los alimentos en cada bocado.

  • Utiliza medidas: utilizar cucharas para medir es la mejor estrategia para no excederse. Incluso si una receta incluye “una pizca de sal” o “sal a gusto”, acostúmbrate a medir la cantidad que añades. La medida adecuada es 1/8 de cucharada, en el momento de comer.

  • Agrega sabor con otros alimentos: los saborizantes ácidos (como el limón, la lima o el vinagre) pueden resaltar el sabor de la comida sin necesidad de utilizar la sal. Hierbas frescas y secas, ajos, chalotes, pimienta son excelentes recursos para despertar otros sabores y ayudarte en la transición a una dieta con mucha menos sal. Asegúrate de comprar especias 100% libres de sal; explota tu creatividad para probar nuevas combinaciones.

  • Cocina las verduras de otra forma: muchos vegetales tienen un sabor que resulta amargo a nuestro paladar, y por eso tendemos a añadirles una gran cantidad de sal. En vez de eso, contrarresta el gusto fuerte grillando o asando las verduras. Así sacarán a relucir su dulzura natural y por fuera quedarán caramelizados.
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