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Alimentos que te ayudan a dormir mejor

Las cifras de personas que sufren insomnio en occidente son mucho mayores de lo que usualmente se piensa (entre 50 y 70 millones de estadounidenses lo padecen).

Hay una serie de factores cuya asociación con el insomnio está siendo cada vez más confirmada: el sexo femenino (no solamente por las alteraciones hormonales propias, ni tampoco directamente relacionado con la llegada de la menopausia), así como la hipertensión arterial, la depresión, la ansiedad y sobre todo, el sobrepeso.

En cuanto a éste último, es un factor que da lugar a un círculo vicioso de alteración de sueño, ya que altera el sueño, y como resultado de esta alteración, se trastorna el equilibrio de hormonas como la leptina y la insulina, encargadas de la regulación del apetito y consiguientemente del peso, acentuando de esta forma la obesidad. 

Además, al dormir poco estamos demasiado cansados para hacer ejercicio, y el mal humor afecta los niveles de ansiedad por la comida.

Vamos a tratar de comentaros algunas medidas más sencillas y naturales, que a veces, producen resultados espectaculares, como hemos podido investigar gracias a nuestra crecida actividad nocturna:


Nuestra capacidad para excretar  la cafeína se va reduciendo paulatinamente con la edad: si a los veinte años podíamos tolerar 4 tazas de café diarias sin inmutarnos, a los 40 ya no nos es tan fácil.

Ello puede ocasionar en estado de sobreexcitación continuada que nos impida dormir bien. Así que debería probar a reducir el consumo de cafeína.

Además, la cafeína no afecta a todo el mundo por igual, y no sólo está presente en el café, también en bebidas sin alcohol, en el té y en el chocolate: pudiera estar tomando demasiada al mezclar alguno de estos alimentos.

Pruebe a reducir el café de la mañana o incluso a eliminarlo si ve que el insomnio y la agitación persisten.

El hambre es un conocido ladrón de sueño, así que tomar un refrigerio antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño.

Por otra parte, si tomamos alimentos con alto índice glucémico, puede ayudar producir un mayor y mejor sueño. 

Al parecer eso se relaciona con los mayores niveles de insulina en sangre que provocan este tipo de carbohidratos de alto IG, y la mayor proporción que ésta produce del aminoácido triptófano en relación con otros aminoácidos en sangre, con su consiguiente incremento en el cerebro.

Estas afirmaciones vienen avaladas por varios estudios, y un artículo reciente de la Revista Americana de Nutrición Clínica relacionó la ingesta de carbohidratos en la cena, a base de verduras y arroz jazmín de alto IG  con una mayor cantidad y calidad del sueño.

Y dichas personas se quedaron dormidas mucho más rápidamente a la hora de acostarse. 

Así que deje los carbohidratos de alto IG para la hora de la cena, pero siempre cuidando que sea una pequeña porfió, ya que no queremos descuidar la dieta.

Se ha especulado acerca de la posibilidad de que el triptófano, un aminoácido presente en la leche, precursor de la serotonina (neurotransmisor de la “serenidad”) pudiera ser el responsable de la inducción del sueño que produce la leche. 

Sin embargo como explica Spielman, un profesor de psicología de la Universidad de Nueva York y experto en insomnio, no es plausible que esto sea el causante del sueño inducido por estos alimentos, ya que el triptófano no llega nunca puro al cerebro, ha de competir (según él) con otros aminoácidos. Según él la leche no va a producir un aumento de la serotonina al ingerirla.

Pero lo cierto es que tomarse un vaso de leche tibia antes de acostarse ayuda a conciliar, a veces, el sueño, si es que no es un trastorno serio que se acompañe de un gran componente de ansiedad y agitación.

Aunque según los estudios científicos, no hay respaldo que apoye los extraordinarios resultados que consiguen muchos de los suplementos complementarios y/o alternativos que se pueden encontrar en muchas tiendas naturistas, parafarmacias y herboristerías, lo cierto es que según un estudio realizado por la NIH en 2002, 1,6 millones de personas tomaron alguno de estos suplementos.

Y una gran mayoría reportó buenos resultados, informando de que su insomnio había mejorado mucho.

Debido al hecho de que la FDA no tiene capacidad para regular la circulación de estos suplementos naturales, podríamos pensar que la única razón que se esgrime para esta “precaución” se deba a esto.

Y no a posibles efectos nocivos que pudieran tener. 

Únicamente se afirma que la raíz de valeriana sí tiene efectos positivos para ayudar a dormir mejor, aunque con cierta reserva.

Lo cierto es que hay muchísimas personas que han encontrado ayuda para combatir su insomnio en muchas formulaciones naturales. 

Pruebe usted mismo.

Existen muchas hierbas con capacidad sedante y tranquilizante probadas, como la melisa, la pasiflora, la manzanilla y la menta.

Antes de acostarse no es mala idea que tomemos alguna infusión con alguna de estas hierbas, o con alguna preparación natural que mezcle en las debidas proporciones estas hierbas u otras indicadas.

Aunque según Spielman tampoco existe evidencia científica que demuestre su papel inductor del sueño, él explica que su efecto probablemente se deba al calor que generan en el cuerpo, que induciría un estado de relajación que propiciaría el sueño.

Sin embargo sus propiedades están avaladas por la experiencia de, en algunos casos, centenares de años de su uso. 

El único inconveniente que podrían generar es la necesidad de orinar en mitad del sueño, pero si usted tiene una vejiga fuerte no debe tener temor de probar.

Este es un remedio que hay que tomar con mucha precaución, pues todos sabemos los problemas que conllevan recurrir al alcohol para ahogar nuestros problemas.

Además, según Spielman, el efecto puede ser el contrario, ya que el alcohol produce que el sueño no sea reparador, profundo ni continuado.

Así que aunque dicen que una copita de vino puede ayudar a conciliar el sueño, lo cierto es que si se bebe demasiado, debe reducir la cantidad para no caer en el efecto contrario.

Con estos consejos, y teniendo en cuenta que el efecto placebo no es una opción, dadas las muchas pruebas que probablemente se hayan hecho para tratar de dormir, a buen seguro podremos conseguir, aisladamente, o combinados, una mejora en nuestro descanso nocturno, e idealmente, dormir las suficientes horas profundamente como para recuperar todas nuestras energías.

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