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El hierro y su importancia en la alimentación

Uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento del organismo es el hierro. Se encarga nada menos que de transportar oxígeno desde los pulmones hasta las células del cuerpo, estimulando su almacenamiento en los músculos. A pesar de que es uno de los elementos más abundantes de la tierra, también es uno de los que frecuentemente suele faltar en la población.

Según diversos centros de Prevención y Control de Enfermedades en Estados Unidos, la deficiencia de hierro es del 2% en los varones norteamericanos y de entre 9 y 20% en las mujeres.

Una cantidad insuficiente de hierro en el torrente sanguíneo puede producir anemia, el déficit nutricional más expandido en todo el planeta. Sus síntomas son cansancio, menor estado de alerta, mayor riesgo de infecciones, crecimiento retardado en los niños. La anemia es más común en niños, mujeres adolescentes o en edad fértil y vegetarianos.

La ingesta recomendada por día para quienes no comen carne debe ser 1,8 veces más que para el resto, pues el hierro de origen animal es difícil de reemplazar por el de origen vegetal. De todas maneras, la deficiencia de hierro no siempre se produce por la mala alimentación: puede ser la consecuencia de la mala absorción de hierro o una pérdida excesiva de sangre en los periodos menstruales, por heridas o sangrado intestinal.


Basada en estudios científicos, la siguiente tabla muestra la cantidad adecuada de hierro que cada persona debe consumir por día teniendo en cuenta el sexo y la edad.

  • Niños hasta 6 meses: 0,27 miligramos por día.
  • Niños de 7 a 12 meses: 11 miligramos.
  • Niños hasta 3 años: 7 miligramos.
  • Niños de 4 a 8 años: 10 miligramos.
  • Varones de 9 a 13 años: 8 miligramos.
  • Varones de 14 a 18 años: 11 miligramos.
  • Hombres de 19 a 70 años: 8 miligramos.
  • Niñas de 9 a 13 años: 8 miligramos.
  • Mujeres de 14 a 18 años: 15 miligramos.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 18 miligramos.
  • Mujeres de 51 a 70 años: 8 miligramos.
  • Embarazo entre los 18 y 50 años: 27 miligramos.
  • Lactancia hasta los 18 años: 10 miligramos.
  • Lactancia entre los 19 y los 50 años: 9 miligramos.

A continuación veremos con qué alimentos puedes proveerte de hierro naturalmente. Es importante destacar que la vitamina C mejora mucho la absorción de este mineral; por eso, se debe tratar de consumirlos juntos.

  • Lácteos.
  • Huevos.
  • Espinacas y vegetales verdes. 
  • frijoles negros, garbanzos, patatas dulces, aceitunas negras, hinojo.
  • Ciruelas pasas, granada, frutilla.
  • Pollo, carne de vaca, hígado.
  • Arroz, quínoa.
  • Pan, cereales y barras de desayuno fortificadas. (Los cereales reforzados tienen hasta 24 miligramos de hierro en una sola porción)

En este caso hay que tener cuidado. Los excesos de hierro no se dan por la ingesta de alimentos ricos en el nutriente, sino por la toma descuidada de pastillas. Alteraciones gastrointestinales -náuseas, vómitos, diarrea-, problemas en el corazón, riñones, hígado y el sistema nervioso son algunas afecciones que puede provocar la ingesta de suplementos sin la vigilancia del médico.

Por otra parte, nunca se le debe dar a un niño un suplemento de hierro salvo que un profesional calificado lo indique. Una intoxicación por sobredosis puede provocar daños severos a largo plazo e incluso la muerte. Además, ciertas condiciones de salud hacen que determinadas personas no puedan consumir hierro en exceso.

Por ejemplo, alcohólicos, pacientes con hemocromatosis, enfermedades del hígado y personas con algunas anomalías genéticas. Incluso, los mayores de edad y las mujeres que ya han pasado por la menopausia deben evitar los suplementos de hierro porque en esta época de la vida el organismo tiende a sobre- acumularlo.

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