HOME - NUTRICIÓN - LOS CARBOHIDRATOS - ¿QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO?


¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un método utilizado para clasificar las comidas con carbohidratos en una escala del 0 al 100, dependiendo de cómo afecten los niveles de glucosa en sangre. Aquellos alimentos que disparan el azúcar sanguíneo (es decir, que tienen un alto índice glucémico) son poco recomendables, porque hacen que el cuerpo libere más insulina, sustancia que transforma los nutrientes en grasa.

Además, mientras más insulina genere el organismo, más hambre y ansiedad sentiremos, aumentando de peso considerablemente. Por eso tenemos que tratar de elegir comidas con un bajo índice glucémico. Sin embargo, ojo: esa cualidad no significa que podamos comer alimentos de manera ilimitada (las porciones siempre son importantes, en cualquier plan)

Controlar bien el índice glucémico es fundamental para personas con diabetes; no obstante, debes vigilar el 100% de los carbohidratos que consumes diariamente, no importa en qué puesto del ranking estén. El indicador no puede ser utilizado como el único criterio para decidir el tamaño de una porción. Siempre debes tener el consejo de un experto en todo lo que se refiera a una alimentación equilibrada.


Los alimentos con un índice glucémico reducido son digeridos más lentamente. Esto significa que te sentirás satisfecha por más tiempo, logrando comer menos y manteniendo un peso estable. Los carbohidratos que pertenecen a este grupo ayudan a mantener estable la cantidad de azúcar en sangre, incluso si no comemos durante varias horas. ¿Qué elementos entran en la lista?

  • Lentejas, garbanzos, porotos
  • Frutos secos (nueces) y semillas
  • Harinas y pastas integrales
  • Cereales de grano entero
  • Maíz dulce, cebada, trigo
  • Arroz basmati
  • Frutas frescas con cáscara de ser posible (si son bananas, no muy maduras). Las permitidas son manzanas, palta, cerezas, uvas, pomelos, aceitunas, naranjas, duraznos, peras, ciruelas.
  • Vegetales como brócoli, patatas dulces, hojas verdes, batata.
  • Lácteos: leche, yogur
  • Bebidas de soja

Antes de protestar, ten en cuenta que esta lista no quiere decir que no puedas consumir ciertos alimentos, sino que debes hacerlo con moderación, ya que se trata de elementos que tienden a incrementar rápidamente los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo. Por ejemplo, las frutas con un alto índice glucémico y las patatas comunes continúan siendo opciones saludables si se las consume en las cantidades adecuadas. Veamos:

  • Donas, bagels, medialunas, tortas de arroz, pan blanco de harina refinada.
  • Cereales pobres en fibra (tipo Froot Loops o copos de maíz)
  • Patatas comunes, arroz blanco
  • Sandía, bananas muy maduras, melón cantalupo, piña.
  • Gaseosas, refrescos azucarados y bebidas deportivas.
  • Golosinas, palomitas de maíz, azúcar en general.
  • Helado y yogures congelados

Un dato a tener en cuenta es que no solamente la presencia de hidratos de carbono modifica los niveles de azúcar en sangre. Algunos otros constituyentes de los alimentos (como el tipo de azúcar, proteínas, grasas y fibra que contengan) e incluso la forma de elaboración y cocción pueden alterar la manera en que son digeridos. Por eso, resulta un poco difícil predecir con mucha certeza el efecto particular de cada comida simplemente por su contenido de carbohidratos.

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