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Los hidratos de carbono II

Los hidratos de carbono, glúcidos o azúcares constituyen la fuente más abundante y económica de energía alimentaria de la dieta del hombre. Suelen encontrarse en los alimentos de origen animal (leche y los derivados lácteos) y vegetal (cereales, leguminosas, tubérculos, verduras y frutas).
En la alimentación humana, desempeñan un papel relevante debido a su carácter de nutriente energético, además contribuyen a las propiedades sensoriales de los alimentos como la consistencia, textura y palatabilidad.

Según su composición, pueden clasificarse en:
Simples: monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos.
Complejos: polisacáridos.

Dentro de los Monosacáridos, encontramos la glucosa o fructosa que es el azúcar más sencillo y galactosa;
Los Oligosacáridos y disacáridos, son los glúcidos simples más abundantes en los alimentos, entre los que destaca la sacarosa o azúcar común y la lactosa.
Y por último, los Polisacáridos, que son los de estructura química más compleja, como el almidón, la celulosa, la fibra alimentaria.

Dentro de las funciones de los hidratos de carbono, podemos destacar las siguientes:
Como ya hemos comentado anteriormente, la principal función que desempeñan es la energética: los hidratos de carbono pueden almacenarse en forma de glucógeno tanto en músculo como en hígado. Cuando estas reservas están llenas, los hidratos de carbono se almacenan en forma de grasa.
Es el combustible principal del sistema nervioso central. El cerebro consume diariamente alrededor de 100g de glucosa para su correcto funcionamiento, la cual no puede almacenar. En condiciones de ayuno el sistema nervioso central utiliza los cuerpos cetónicos, que normalmente sólo existen a bajos niveles en la sangre. Por eso, condiciones de hipoglucemia pueden producir cansancio o mareo.
Facilitan el metabolismo de las grasas ya que impide una movilización excesiva de estas. Además impiden la degradación oxidativas de proteínas.
Regulación de las funciones gastrointestinales. La fermentación de la lactosa favorece el desarrollo de una flora bacteriana favorable.
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y hace que la persona sienta saciedad más rápidamente ayudando a controlar el peso.
Algunas pentosas forman parte del DNA y el RNA.
Independientemente de que sean simples o complejos, rinden una energía de 4 kilocalorías por gramo, lo mismo aproximadamente que las proteínas y algo menos de la mitad de los lípidos.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Una dieta equilibrada puede contener un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas aproximadamente.
Como ya sabemos, dentro de los hidratos de carbono encontramos los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. Pero si lo que queremos es mantener una dieta equilibrada y sana desde el desayuno hasta la cena, debemos olvidarnos de todos estos azúcares de rápida asimilación y concentrarnos en los complejos, acostumbrándonos a consumir cereales integrales, frutas frescas y desecadas, lácteos y legumbres.
De esta forma, los requerimientos de glúcidos quedarán cubiertos y no sufriremos los síntomas que producen su carencia, como la fatiga crónica, irritabilidad, debilidad general, mareos, etc.
Se estima que debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día, por ejemplo:
2 piezas de fruta fresca
50 a 100 gr de arroz o pasta integral
30 a 40 gr de galletas o pan integral
30 a 60 gr de fruta desecada

Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de hidratos de carbono, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.
El consumo de carbohidratos complejos aporta gran cantidad de beneficios para nuestra salud, los cereales deben ser integrales siempre, principalmente porque contienen todas las vitaminas, nutrientes y fibra del grano de donde provienen, al igual que las frutas o legumbres, que no han sufrido ningún proceso de refinación que los haya despojado de sus características naturales.
Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas, evitando las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo.

Otra de las grandes ventajas que tienen estos carbohidratos es el alto contenido de fibra.
La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cuál nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía.
Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.
No obstante, los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Ayuda en la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, ayuda a regular el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (es por esto que resulta muy beneficiosa para los diabéticos).
También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.
El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Para que tengas una idea, dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
Por el contrario, la ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
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