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Los carbohidratos complejos

¿Sabías que tu cuerpo necesita hidratos de carbono más que cualquier otro nutriente? Llevar un dieta compuesta de entre 45 y 65% de carbohidratos ayuda a mantener al máximo los niveles de energía, cumplir todas las funciones orgánicas, tener buen rendimiento en la actividad física y estar de buen humor.

Sin embargo no todas las fuentes son igual de nutritivas. Para obtener los máximos beneficios, es recomendable elegir alimentos con carbohidratos complejos y limitar los hidratos refinados. 


Los hidratos de carbono pasan a través del sistema digestivo, el cual los convierte en glucosa, que es el combustible primario del cerebro. 

Los hidratos simples se encuentran en la harina refinada; harina a la que se le ha desechado el núcleo del grano y la cascarilla, mismos que contienen fibra y otros nutrientes. Con la harina refinada se elaboran el pan y las pastas blancos (no integrales). También encontramos los hidratos simples en el azúcar y algunos alimentos azucarados. Estos aportan muchas calorías pero pocos nutrientes.

En cambio, los hidratos complejos –que se hallan en los panes integrales, los garbanzos y los vegetales con almidón y cáscara (papa, elote, patata dulce)- aportan gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales, ya que se utiliza el grano entero con todo y la cascarilla para la elaboración de las pastas y panes.

Según los expertos, al menos el 50% de los granos que consumes diariamente deberían ser integrales.

En algunos casos es fácil identificar una fuente de carbohidratos complejos por el aspecto exterior de la comida o por su pertenencia a un grupo específico de alimentos. 

En otros casos, es necesario prestar atención a la información nutricional del envase para detectarlos. Cuando la etiqueta dice “elaborado con granos enteros”, es importante comprobar qué ingredientes incluye ese producto.

Un producto rico en fibra aporta por lo menos 5 gramos de fibra por porción. No obstante, una comida que contenga entre 2,5 y 4,9 gramos de fibra también es considerada una buena elección. Veamos qué elementos naturales aportan gran cantidad de hidratos de carbono complejos y fibra alimentaria:

  • Avena
  • Arroz integral
  • Quínoa
  • Pan y pastas integrales
  • Patatas con cáscara
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Sorgo entero
  • Alforfón
  • Mijo
  • Trigo integral
  • Cebada
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