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Indice Glucémico (IG)

El Indice Glucémico (IG) es un sistema de clasificación de carbohidratos basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre

En un alimento, el Indice Glucémico (IG) es la capacidad que un hidrato de carbono tiene de elevar la glicemia después de una comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura.

La glicemia es la cantidad de "azúcar" (glucosa) en sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de aproximadamente 1 gramo de glucosa por litro de sangre.

Cuando ingerimos un carbohidrato, al digerirlo, lo transformamos en glucosa y se absorben en el intestino delgado generando un aumento de la glicemia.
Cuanto más elevado es el IG de los alimentos que consumimos, mayor será el nivel de azúcar en sangre.

Lo ideal es mantener una dieta con carbohidratos complejos de IG bajo o moderado y así, a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre serán más estables, nos saciaremos con mas facilidad y no tendremos ansiedad de comer a todas horas, de esta forma nos sentiremos con más energía y sobretodo, evitaremos que estos carbohidratos se almacenen en forma de grasa en la zona abdominal.

Es por esto que el nivel de la glicemia en la sangre es de suma importancia a la hora de ganar y perder peso.

Cacahuetes 21
Lentejas 41
Soja 25
Leche entera 39
Leche desnatada 46
Chocolate 70
Helado bajo en grasa 71
Helado de nata 87
Palomitas de maíz 79
Galletas de avena 79
Espagueti duro 78
Arroz blanco 83
Arroz integral 50
Arroz basmati 50
Pan, 100% integral 40
Muesli (sin azúcar) 50
Cuscús integral 45
Pizza 86
Pan de molde 101
Tortitas de arroz 110
Espagueti blanco 59
Zanahorias 101
Boniato 73
Patatas hervidas 104
Puré de Patata 121
Patatas blancas 85
Patata dulce 77
Fresas 32
Pera 53
Manzana 54
Naranja 63
Melocotón 60
Uvas 66
Plátano 77
Mango 80
Zumo de manzana 58
Zumo de piña 66
Zumo de naranja 74
Miel 104
Sacarosa 92
Glucosa 137
Maltodextrina 137

Como respuesta a la glicemia, nuestro organismo actúa de la siguiente forma: el páncreas segrega una hormona llamada insulina.

La insulina es la principal hormona que regula los niveles de glucosa en sangre y hace que los azúcares obtenidos a partir del alimento se almacenen en el hígado y músculo como glucógeno, pero una vez cubiertas estas reservas, se almacenan en el tejido adiposo como grasa.
La función primaria de la célula del tejido adiposo es almacenar energía en forma de grasa. Estas células contienen enzimas que convierten la glucosa en triglicéridos y posteriormente en ácidos grasos, que son liberados y convertidos en cuerpos cetónicos a medida que el hígado los va necesitando. Tanto la conversión de glucosa a triglicéridos como la ruptura de los triglicéridos a ácidos grasos son reguladas por la insulina
Con respecto al metabolismo de la insulina, las células del músculo tienen dos funciones primarias:
Convertir la glucosa en energía para el músculo.
Servir como un depósito de proteína y glucógeno.

Al igual que con el tejido adiposo, las enzimas del músculo tienen sus enzimas propias que controlan el metabolismo de la glucosa. Cuando nuestro nivel de glucosa en sangre es normal, la insulina influye sobre las enzimas de las células del músculo favoreciendo la captación de aminoácidos e impidiendo la utilización de la propia proteína.
Otra forma de almacenamiento de la glucosa es la formación de glucógeno en el hígado. A diferencia de las grasas, es más fácil obtener energía de estos depósitos porque no tiene que convertirse en moléculas más pequeñas, esto hace que primero se tengan que agotar estas reservas antes de empezar a quemar grasas, que primero tienen que ser convertidos en ácidos grasos y, luego en cuerpos cetónicos.

Como conclusión, debemos tener en cuenta que el índice glucémico de los alimentos es una herramienta muy útil, pero no podemos esperar que sea preciso. Sin embargo, nos puede “orientar” acerca de la respuesta metabólica del cuerpo hacia los alimentos.
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