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Todo lo que necesitas saber de la proteína

¿Sabías que tu cuerpo está compuesto en un 15% de proteínas? Asimismo, cada célula tiene un poco. Se trata de un elemento fundamental para tener energía, reparar los músculos y huesos, formar nuevas células y fortalecer el sistema inmunológico.

Si bien se calcula que, de manera general, cada persona debe consumir entre el 10 y el 30% de su dieta diaria en proteínas, las cantidades varían según distintos factores, como la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física. Eso sí, se puede decir que mientras la Dosis Diaria Recomendada para la mujer es de 46 gramos, para el varón es de 10 gramos más.

El problema es que muchas personas no se preocupan por incorporar en su régimen la proporción adecuada de proteínas, como por ejemplo los veganos y los vegetarianos. Un déficit serio de este nutriente provoca pérdida de peso, debilidad muscular y cansancio. 


Por ejemplo, para obtener 50 gramos de proteínas debes consumir, en un solo día, 85 gramos de pollo, dos huevos grandes, dos cucharadas de crema de maní y 226 gramos de yogur. También puedes elegir una taza de leche entera, una taza de garbanzos cocidos, 85 gramos de carne y un huevo grande.

Es importante tener en cuenta que las carnes rojas contienen muchas grasas saturadas, y por ende, su alto consumo puede provocar enfermedades cardíacas y subir el colesterol. Así, debes tratar de elegir los cortes de carne lo más magros posible y controlar las porciones.

Una regla general es limitar la ingesta de carnes rojas a ½ kilo por semana y evitar los cárnicos procesados (panceta, salchichas, embutidos). Además debes procurar incorporar proteínas completas, que contienen aminoácidos que tu cuerpo no es capaz de producir naturalmente. Los huevos, el pollo, el pescado y el queso son ricos en esta clase de nutrientes; en cambio, el tofu y los garbanzos son proteínas con menos aminoácidos esenciales.

La soya también aporta aminoácidos completos. Muchas personas la eligen para compensar el consumo de proteínas de origen animal. Leche de soya, brotes, tofu son productos basados en esta planta; como contiene estrógeno, si eres mujer y deseas incluirlos en tu dieta, trata de limitar el consumo a entre 2 y 4 porciones por semana.

Las necesidades proteicas de tu organismo varían según qué tan activo seas. Los atletas y competidores deportivos requieren mayor cantidad de proteínas para reparar el tejido muscular después de entrenar y continuar creando nueva masa muscular. 

Diversas investigaciones científicas han demostrado que consumir bebidas o alimentos altamente proteicos luego de hacer gimnasia ayuda a restaurar los músculos.

Por otra parte, algunos estudios sugieren que trocando una parte de los hidratos de carbono que consumes por proteínas puedes bajar de peso. Como los alimentos proteicos tardan más en ser digeridos, brindan alta sensación de saciedad, evitándote comer de más. Además mantienen equilibrados los niveles de azúcar en sangre, por lo que mantienen lejos el hambre.

Incluso, el organismo quema más calorías para procesar la proteína que los carbohidratos. Sin embargo no se trata de empezar a comer bifes durante todo el día; aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta alta en proteínas y pobre en hidratos de carbono. Tampoco debes olvidar que los alimentos proteicos aportan sus calorías, y si los consumes en demasía puedes engordar.

Los expertos sugieren que un exceso de proteínas puede provocar enfermedades en los riñones porque estos órganos deben trabajar mucho más para metabolizar las altas cantidades del nutriente presentes en el organismo.

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