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Tu rutina de ejercicios en 10 minutos

No tenemos tiempo, no tenemos espacio en casa para almacenar pesas y bancos de abdominales, ni siquiera sabemos dónde se encuentra la estática que compramos hace años.

Y necesitamos hacer algo de ejercicio, o nuestras articulaciones se desbaratarán de un momento a otro. 

Pues ese algo existe, y se llama “entrenamiento de 10 minutos”, con el cual, sin más utillaje que nuestro cuerpo, sin necesidad de máquinas, vamos a poder ir recuperando nuestra forma física, por medio de una serie de ejercicios realizados en intervalos cortos de tiempo.


Está conformado por 12 ejercicios que se realizan en 30 segundos, durante los cuales no podemos parar, y una vez concluido cada uno de ellos, descansamos máximos 10 segundos. 

No importa el orden de los ejercicios, pero tratemos de alternar los grupos musculares opuestos, de manera que los que aceleran nuestro ritmo cardíaco se sigan de los que enfrían un poco.

El máximo beneficio se consigue si repetimos el circuito tres veces seguidas, pero con una vez diaria que lo hagamos, conseguiremos unos beneficios espectaculares.

De pie con los brazos a los costados, salta hacia arriba al tiempo que abres las piernas y alzas los brazos hacia el techo. Para caer al suelo con las piernas abiertas y los brazos arriba. 

Salta de nuevo para colocar las piernas juntas de nuevo y los brazos a los lados del torso.

Salta durante 30 segundos y al finalizar, descansa 10 segundos antes de pasar al siguiente.

Adopta la posición de sentado, con la espalda pegada a la pared y las piernas separadas el ancho de las caderas. 

Debes quedar en la posición de sentados (pero sin silla), con las rodillas dobladas 90º y mantener esta posición estática durante 30 segundos.

Apoyado sobre la punta de los pies y las manos, boca abajo, con los brazos estirados, perpendiculares a los hombros

Dobla lentamente los codos llevando el pecho lo más cerca del suelo, sin tocar, y sin doblar el torso ni piernas, manteniéndote rectos en todo el movimiento de descenso y ascenso.

Repite este movimiento de ascenso y descenso doblando y enderezando los brazos durante 30 segundos. 

Si al principio no consigues realizar correctamente el ejercicio, apoya las rodillas sobre el suelo.

También puedes aumentar la intensidad apoyando los pies en un banco para elevarlos sobre el suelo.

Comenzaremos con unos abdominales básicos: 

En el suelo o en la cama, sobre la espalda, levantemos las rodillas y apoyemos los pies en el suelo. 

Tensa el abdomen y tira hacia arriba tratando de llegar con tu cabeza a las rodillas. Regresa a la posición inicial, pero no relajes los abdominales. 

Repite este ejercicio durante 30 segundos.

Párate frente a una silla fuerte y álzate sobre la misma con la pierna izquierda hasta legar con la otra quedando parado sobre la silla con los dos pies. 

Bajemos siguiendo el mismo orden y a continuación sube ahora con la pierna derecha. 

Haz tantos como te sea posible en esos 30 segundos. Sentirás cómo tu corazón corre como un F1.

De pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros, flexiona las rodillas, echando las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar. 

Baja todo lo posible, sin separar los talones del suelo, e inicia el ascenso, repitiendo este movimiento continuamente durante los 30 segundos.

Toma una silla o un banco robusto detrás de ti, boca arriba, sitúa las manos en el borde, con los dedos hacia fuera y extiende las piernas hacia afuera, alejándolas de la silla, quedando apoyados sobre las manos en la silla y los talones en el suelo. 

Manten las caderas levantadas, apretando los glúteos e inicia el descenso flexionando los brazos, bajando todo lo que puedas. A continuación inicia el ascenso contrayendo los tríceps. Si quieres aumentar la dificultad,  puedes poner peso sobre el vientre, o apoyarte sólo en una pierna. 

No pares durante 30 segundos.

Boca abajo sobre el suelo o aislante, despega el torso y los muslos del suelo, manténte apoyado sobre los codos y antebrazos, con las palmas hacia abajo y apuntando los dedos hacia delante, y sobre los pies, cuyos dedos estarán apuntando hacia arriba, hacia las espinillas.

Debes procurar mantenerte recto, planos, de una forma estática, durante esos 30 segundos.

Durante esos 30 segundos, imaginemos que estamos corriendo, pero sin movernos del sitio, y en cada paso, elevar las rodillas tan alto como te sea posible, lo más rápido que podamos. 

Los investigadores han dicho que este ejercicio quema más grasa que cualquier entrenamiento de resistencia clásico.

De pie, con los pies juntos, da un paso adelante con la pierna derecha, flexionando las rodillas de ambas piernas, dejando caer la pelvis hacia el suelo, hasta que ambas rodillas esté dobladas, la delantera lo más próximo a los 90º y la trasera lo más cerca del suelo, sin apoyarse.  

Seguidamente, empuja con la pierna adelantada, hacia atrás, hasta la posición inicial, y repite el movimiento ahora con la otra pierna, así durante los 30 segundos. 

Igual que cuando hacemos las flexiones de brazos, ahora introducimos una variante: al realizar el ascenso tras la flexión, nos mantendremos sobre uno de los brazos, el izquierdo, por ejemplo, al tiempo que giramos nuestro cuerpo para elevar el otro brazo hacia afuera y hacia arriba.

A continuación, regresamos a la posición inicial y al retornar, giramos apoyándonos ahora sobre el otro brazo, repitiendo esta alternancia durante los 30 segundos.

Acostado en el suelo sobre uno de nuestros lados, estirado, con una pierna sobre la otra perfectamente alineada, trata de alzar todo tu peso apoyándote sobre el antebrazo-codo derecho, por ejemplo, y sobre el pie que está directamente sobre el suelo.

Haz un ángulo con respecto al suelo y todo nuestro cuerpo, recto, sobre estos dos puntos de apoyo. 

Mantenlo así 15 segundos y a continuación cambia de lado, y de brazo y pierna de apoyo.

 

Este es todo el entrenamiento en 10 minutos: más corto de hacer que de leer, pero una vez que lo memorice, podrá hacerlo todos los días y verá cómo de una forma gradual pero constante, aumentan su fuerza, resistencia y forma física en general, y podrá, inclusive, para aumentar el rendimiento, hacer dos o tres sesiones completas de una sola vez.

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