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Estiramientos para el ejercicio

¿El estiramiento previene lesiones si se realiza antes de hacer ejercicio o solamente después del entrenamiento? ¿Es necesario mantener los estiramientos un tiempo largo para que sirvan? 

En este artículo te contaremos las verdades que debes saber sobre el estiramiento y algunos ejercicios útiles que puedes practicar.  


De acuerdo al American College of Sports Medicine (ACSM) es importante realizar estiramientos, independientemente del ejercicio físico que se realice.

La ACSM recomienda estirar cada grupo muscular (los grandes grupos musculares son: extremidades superiores, tronco y extremidades inferiores) dos veces por semana, 1 minuto por ejercicio que se realice.

El estiramiento es importante porque da flexibilidad y permite moverte mejor. Esto es esencial especialmente cuando se van cumpliendo años y la movilidad se empieza a deteriorar un poco.

Si tus actividades diarias o tu postura te generan dolor en la parte inferior de la espalda (especialmente por estar sentado en una silla la mayor parte del día), el estiramiento regular te puede ayudar a eliminar esos dolores y a aliviar los músculos.

  • Ejercicio de estiramiento para la espalda (versión 1: estiramiento dinámico). Este es un ejercicio particularmente diseñado para estirar la espalda y es útil para las personas que trabajan sentadas varias horas al día. Consiste en los siguientes pasos:
  1. Pararse con las piernas separadas al nivel de los hombros y doblar un poco las rodillas.
  2. Inclinarse hacia adelante colocando las manos en las piernas, justo encima de las rodillas.
  3. Encorvar la espalda de manera que el pecho quede hacia adentro y los hombros queden inclinados hacia adelante y encorvados.
  4. Luego, arquear la espalda, sacar el pecho y tirar los hombros hacia atrás.
  5. Repetir este ejercicio varias veces.
  •  Ejercicio de estiramiento para la espalda (versión 2: estiramiento estático)
  1. Entrelazar los dedos y voltear las palmas de las manos para que miren hacia afuera.
  2. Estirar los brazos lo más que se pueda encorvando la espalda e inclinando los hombros hacia adelante.
  3. Mantener esa posición por 10 segundos.
  4. Soltar los dedos y tomar las muñecas o los dedos por detrás de la espalda.
  5. Levantar los brazos lo más que se pueda detrás de la espalda sin soltar los brazos, de manera que el pecho esté para afuera y los hombros estén echados hacia atrás.

No necesariamente. El estiramiento estático consiste en estirar un músculo al máximo y sostenerlo así de 15 a 30 segundos. No hay ningún problema en realizar este tipo de estiramiento con tal de que no se realice hasta el punto de que el músculo duela.

Algunos estudios sugieren que un estiramiento dinámico (estirar a través de impulsos haciendo contracciones y movimientos repetitivos) es igualmente efectivo y a veces aun más, especialmente antes de realizar algún ejercicio físico.

Es importante que, aunque debes sentir el músculo estirándose, no debes sentir dolor, ya sea que hagas estiramientos estáticos o dinámicos. 

Si. Y como mencionamos anteriormente, es importante estirar los músculos regularmente. Buenos momentos para estirar son: al levantarse, al irse a dormir y en recesos durante la jornada laboral. 

No necesariamente ya que no está comprobado que el hacerlo prevenga desgarros, mejore el desempeño en la actividad física o ayude a disminuir el dolor después de la práctica deportiva.

Aunque es recomendable hacer estiramientos dinámicos antes del ejercicio ya que ayudan a calentar el cuerpo para los movimientos que realizará en el ejercicio. Éstos constarían de los mismos ejercicios que vas a realizar durante el entrenamiento pero con menor intensidad.

Un buen calentamiento antes de salir a correr podría incluir: hacer estocadas, realizar balanceo de piernas, subir escaleras o caminar. Empieza despacio y gradualmente súbele la intensidad a los ejercicios de calentamiento.   

Si, después de ejercitarse es importante estirar y en este estado es más beneficioso el estiramiento estático que el dinámico.  

Al estirar después del entrenamiento permitimos el flujo de sangre a través de los músculos, lo que ayuda a oxigenarlos y a prevenir dolores posteriores, especialmente si el ejercicio realizado es de fuerza.

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