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¿Cómo construir músculo y bajar la grasa?

En esta ocasión nos vamos a plantear otro reto un tanto diferente al usual de perder peso: vamos a intentar ganarlo. 

En este caso concreto, existe un motivo que vamos a estudiar y analizar convenientemente: la creación de más masa muscular, y además perder grasa

Para ello es imprescindible que además de una disciplina de ejercicios intensa, tengamos un régimen alimenticio concreto. Y que escojamos alimentos ricos en nutrientes que ayuden a reparar, reenergizar y alimentar convenientemente a nuestros músculos, para que logremos un aumento de peso a costa de los músculos y paralelamente perdamos grasa.

Para ello, vamos a concretar una serie de pasos que deberíamos llevar a cabo.


Una de las primeras cosas que hay que hacer es beber más agua de la que suele beber: unos 13 vasos diarios para los hombres y 9 para las mujeres, según recomienda la Clínica Mayo. 

Pero también, como recomienda Acefitness.org, ha de evitar todas aquellas bebidas que, como las alcohólicas, las que contienen cafeína, los jugos, las gaseosas e incluso los refrescos “de dieta”, incluyen una gran cantidad de calorías y sodio, que no sólo nos engordarán, sino que causarán retención de líquidos.

Para ello, por lo menos coma de 5 a 6 veces diarias, así, mantendrá su nivel energético elevado. 

Espacie cada comida entre dos y tres horas hasta la siguiente. 

Dos horas antes de comenzar su entrenamiento físico, haga una comida alta en carbohidratos, y una hora después de haberlo concluido, haga otra con muchas proteínas.

Si queremos construir músculos, tenemos que comer mucha proteína, pero debemos ser cautos: las proteínas han de ser magras, es decir, sin grasa, como la carne de pollo, el pescado, el pavo, la carne magra de res y las claras de huevo. 

Para incrementar la masa muscular ha de tomar al menos 1,4 a 1,6 gramos de proteína (ojo, no de carne o del alimento rico en proteínas, sino de lo gramos de proteína) por kilogramo de peso corporal diariamente.

Según el Diario de los cuidados para la diabetes, publicado en marzo del 2007, comer MUFA o ácidos grasos monoinsaturados le ayuda a perder grasa de su vientre. 

Así pues, añada a sus comidas una porción de alguno de estos, como una cucharada de aceite de oliva en cada comida, o un cuarto de taza de aguacate, o avellanas y  macadamias, o media taza de semillas, o unas 10 nueve.

También están en esta categoría las nueces de Brasil, los anacardos y las semillas de girasol, así como las aceitunas negras y verdes. 

Incluya en sus comidas estos productos y verá cómo se va estimulando la pérdida de grasa corporal acumulada.

Según el Diario Científico del año 2008, comer una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, especialmente en un porcentaje más elevado que en el resto, en la primera comida del día, ayuda muchísimo a liberarse de la grasa corporal almacenada.

Estos carbohidratos incluyen el arroz integral, los cereales enteros (granos enteros), las pastas y panes integrales, la avena, así como las verduras y las frutas frescas.

Además, ha de evitar aquéllos carbohidratos con un contenido nutricional bajo y altos en calorías, como las galletas, los dulces, los pasteles, el pan blanco, así como el arroz y las pastas no integrales.

 

Siguiendo estos sencillos pasos, y teniendo la precaución de seguir los consejos de su médico a la hora de incluir un nuevo programa de dietas o de ejercicio en su estilo de vida...

Y añadiendo a esto un mínimo de treinta minutos diarios de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares para quemar la grasa, y un programa de entrenamiento de fuerza a base de pesas para incrementar su masa muscular, conseguirá la meta que se ha propuesto.

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