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Cómo tonificar tus abdominales y glúteos

¿Quieres lucir como una modelo debajo de tu vestido? ¿Que la bikini muestre tus mejores atributos? Para eso necesitas tener unos abdominales y glúteos bien trabajados y firmes. La mayor parte de las personas piensan que necesitan matarse en el gimnasio y entrenarse por horas para tener la apariencia ideal. Te demostraremos que no es así con un par de ejercicios simples, que solo te tomarán unos minutos tres veces por semana.

Joan Pagano, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva, especialista en temas de salud y fitness (además de autora del libro “Entrenamiento de Fuerza para la Mujer”) asegura que no hace falta pagar una cuota en el gym ni pasar por el cirujano para conseguir el cuerpo que queremos. Al contrario, propone una rutina de entrenamiento simple para que tu cola y abdomen se mantengan perfectos.


  • Paso 1: acuéstate de espaldas y dobla tus rodillas a 90°. Mantén las pantorrillas en el aire, en paralelo con el piso, y los pies levantados.

  • Paso 2: despega la cabeza y los hombros del piso, sujetándote la nuca con las manos. Contrae los músculos abdominales.

  • Paso 3: exhala y gira el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha, a la vez que extiendes la pierna izquierda.

  • Paso 4: inhala y vuelve a la posición inicial, siempre manteniendo los hombros y la cabeza erguidos, no apoyados en el piso.

  • Paso 5: repite los movimientos anteriores 20 veces sobre un mismo lado, y luego haz otra serie igual con el otro lado.

El “método de la bicicleta” trabaja con los puntos del cuerpo que más nos preocupan y ayuda a formar masa muscular (notarás la fuerza que debes hacer en cada repetición). Compromete al mismo tiempo los 4 grupos de abdominales que poseemos, dándonos el mejor resultado con un solo ejercicio.

Para obtener los máximos beneficios, Pagano aconseja combinar la serie con media hora de actividad cardiovascular, y repetir la misma rutina tres veces por semana. Comprobarás tú misma cómo el entrenamiento va afinando tu talle, sin cirugías.

Si recién estás empezando a hacer deporte, puedes comenzar con una caminata rápida de 10 minutos y luego ir incrementando el tiempo de actividad aeróbica hasta alcanzar la media hora. 

  • Paso 1: párate enfrente de una silla. Da media vuelta y colócate de espaldas, con los pies paralelos y la cadera alineada con los hombros. Inclina el cuerpo ligeramente, solo desde la cintura para arriba. Esta será la posición inicial.

  • Paso 2: manteniendo la espalda derecha, inhala y (muy lentamente) comienza a bajar el cuerpo sobre la silla, como si te fueras a sentar.

  • Paso 3: toca el borde de la silla con los glúteos ¡pero sin sentarte!, manteniendo las rodillas a la altura de los tobillos.

  • Paso 4: exhala, contrae los glúteos y vuelve a la posición inicial.

  • Paso 5: haz entre 10 y 12 repeticiones.

Es una forma muy efectiva de tonificar el trasero y las piernas a la vez: no se trata solamente de los glúteos sino también de los músculos largos de las nalgas (por ejemplo, los cuádriceps) que te harán lucir mucho mejor tus pantalones. Además, este tipo de movimiento corrige la postura corporal y el equilibrio. Incluso te hará sentir y ver más fuerte, porque tus músculos tendrán más resistencia y tonicidad.

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