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BRAZOS

Brazos
Coge las mancuernas y prepárate para tonificar los brazos. Con estos ejercicios trabajarás tanto bíceps como tríceps. Completalos con los ejercicios propuestos para hombros y pecho y conseguirás tonificar y mejorar la resistencia de todo el tronco superior.
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Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repetición no reposes la mancuerna sobre el suelo sino que acércate lo máximo para mantener un esfuerzo constante.



Series:
Primeros días:

  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)

Nivel avanzado:

  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

  • Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
  • Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
  • Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
  • Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

Coge las mancuernas y colócate derecha, con las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos hacia arriba dirigiendo al mancuerna hacia el hombro y procurando no separar los codos del cuerpo. Recuerda que se trata de un ejercicio de brazos, pro lo tanto evita cualquier movimiento lumbar, mantente recta y realiza el ejercicio controlando los movimientos de subida y de bajada (sin aprovechar las inercias).


Objetivo: Fortalecer bíceps y tonificar brazos.


Bíceps
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
  • 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
  • 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
  • 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempos cada una)

Coge la mancuerna con el brazo derecho y levántalo hacia arriba en posición completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ángulo de 90º por encima de la cabeza. Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posición con la otra mano.


Tríceps
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

Para hacer este ejercicio necesitas un step o algún peldaño que esté más elevado del suelo. Colócate sentada de espaldas al step con las piernas hacia delante y ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo. Realiza este ejercicio sin descansar el cuerpo en el suelo, cuándo estés a punto de tocarlo, vuelve a subir y así sucesivamente.

Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 4 repeticiones manteniendo 3 tiempos en la posición de baja del ejercicio.

Colócate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra estirada por detrás. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coge la mancuerna con el brazo izquierdo y partiendo de una posición estirada hacia abajo, levántala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrás.


Tríceps III
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel avanzado:

  • 24 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza a modo de cojín y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repetición. Procura no flexionar el brazo en ningún momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.


Hombros y brazos II
Series:
Primeros días:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

Nivel medio:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.

Nivel avanzado:

  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna.
  • 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeños círculos con la mancuerna en la dirección contraria a la anterior.

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