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Cómo seguir la dieta mediterránea

Este término, que probablemente hayas escuchado anteriormente en al menos una ocasión, se utiliza para referirse a los orígenes (España, Portugal, sur de Francia, Italia, Grecia) de un sistema de alimentación que consiste en la combinación de varios alimentos de manera específica, el cual ha demostrado que promueve una mejor salud y calidad de vida, en especial al aplicarse en nuestros países occidentales.

Hay que tener presente que la dieta mediterránea NO consiste en súperalimentos “milagro” y tampoco es una lista estricta sobre lo que se debe y no se debe comer. En lugar de ello, esta dieta es una manera de aprender a comer de manera saludable a largo plazo.


Como es sabido, la dieta promedio occidental es alta en alimentos procesados (con gran cantidad de saborizantes, colorantes y conservadores), y es baja en frutas y verduras. De igual modo, nuestra alimentación en general se caracteriza por el uso excesivo de la sal para sazonar las comidas, así como la comida rápida. A esto tendríamos que agregar nuestro estilo de vida actual, viviendo en ciudades bajo estrés constante, llevando una vida sedentaria y dependiendo del automóvil prácticamente para todo.

Diversos estudios han demostrado que esta combinación de factores se asocia con el desarrollo de varias enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, hipertensión arterial), enfermedades cardiovasculares, obesidad, diversos tipos de cáncer, e incluso las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.

Hacer el cambio de una dieta occidental hacia una mediterránea es definitivamente una decisión inteligente hacia un modo de vida más saludable, ya que se ha demostrado que, después de practicarse por cierto tiempo, la dieta mediterránea puede reducir las posibilidades de desarrollar los padecimientos mencionados anteriormente, así como el riesgo de muerte prematura y aumentar las probabilidades de disfrutar de buena salud, sin tener que depender de medicamentos a largo plazo.

Si estás interesado/a en adoptar esta dieta, te proporcionamos a continuación sus principios básicos:

  • Incrementa tu consumo de frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas (frijoles/habichuelas/porotos/judías chícharos/guisantes/arvejas, etc.). En este sentido, la conocida recomendación de ingerir 5 raciones de frutas y verduras al día (las leguminosas contarían como una porción también) está basada, en parte, precisamente sobre investigaciones que se han hecho en cuanto a la dieta mediterránea.

  • Siempre que te sea posible, utiliza aceite de oliva (uno de los componentes principales de la dieta mediterránea) o de colza en lugar de grasas animales como la mantequilla (que no es mucho del agrado de las personas en los países de donde proviene esta dieta mencionados anteriormente) o la manteca de cerdo.

  • No agregues sal a la comida en la mesa, pues por lo general los alimentos ya contienen suficiente. Una alternativa para esto es sustituir parcialmente la sal por hierbas y especias (albahaca, orégano, tomillo, etc.), algo que las personas en los países mediterráneos han hecho durante mucho tiempo. De esta manera, puedes agregar y experimentar con nuevos e interesantes sabores en platillos sencillos como arroces, pastas y guisos.

  • Limita tu consumo de carnes rojas (las aves de corral y el pescado son alternativas saludables), así como de alimentos precocinados y comidas rápidas, los cuales son altamente procesados y donde es difícil controlar el consumo de sal y grasas saturadas.

  • En lugar de pastelillos, galletas y frituras, recurre a los bocadillos como fruta fresca, frutas secas o frutos secos (nueces, etc.) sin sal.

  • Consume productos lácteos (preferiblemente en sus versiones bajas en grasa) solamente en cantidades moderadas.

  • En el caso de las bebidas, puedes consumir vino (tinto) con las comidas, en un máximo de tres vasos pequeños al día para los hombres y dos para las mujeres. Si prefieres abstenerte del alcohol, el agua definitivamente es la mejor opción (en lugar de bebidas azucaradas), aunque también el café y diversos tés o infusiones herbales han demostrado tener beneficios para la salud. Se recomienda tomar de 6 a 8 vasos de bebidas no alcohólicas al día en climas templados para prevenir la deshidratación (en climas más cálidos, puede ser necesaria una mayor cantidad).

Analizaremos un poco más en detalle cada una de las categorías o tipos principales de alimentos en la dieta mediterránea en la siguiente sección de este artículo, mencionando los alimentos más típicos en cada caso, así como alternativas a ellos, sus beneficios y los riesgos asociados con un posible consumo en exceso:

  • Frutas y Verduras: Manzana, plátano (banano), pera, melón, naranja, uva, piña (ananás) cereza, ciruela, higo, aceituna, tomate, calabacín, zanahoria, pepino, ajo, cebolla, puerro, col (repollo), lechuga, coliflor, brócoli, espárragos, berenjena, pimientos. También cuentan las frutas y verduras en conserva, la fruta seca y los jugos de fruta, así como las sopas y jugos de verduras. (Hablaremos por separado más adelante sobre las papas o patatas, que muchas veces se consideran como verduras).

    Como es sabido, las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, fibra y vitamina C, y ayudan a disminuir las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, problemas intestinales y cáncer. No existen riesgos conocidos relacionados con su consumo en exceso.

  • Leguminosas: Garbanzos, lentejas, frijoles/habichuelas/judías/porotos, chícharos/arvejas/guisantes, cacahuates/maníes (estos últimos en realidad no son nueces o frutos secos, ya que crecen también en vainas).

    Este es uno de los grupos de alimentos más versátiles, ya que pueden utilizarse en platos sencillos (como frijoles o guisantes cocidos/al horno), como ingrediente principal para sopas y guisos sabrosos (como en el caso de las lentejas) o incluso en salsas/aperitivos de origen mediterráneo (como el hummus elaborado a base de garbanzos). Todas ellas son ricas en carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas C y del complejo B y minerales como hierro, ayudando también a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    Tampoco se conocen riesgos asociados con su consumo en exceso (aunque en algunos casos pueden provocar molestias y gases, lo cual puede solucionarse fácilmente dejándolas en remojo por algunas horas o incluso toda la noche previamente a su cocción y desechando el agua del remojo).

  • Pescado blanco y azul (graso) y mariscos: Anchoas, arenques, atún fresco, enlatado o en conserva, bacalao, boquerones, caballa, lenguado, eglefino, lubina (robalo), merluza, mero, pescadilla, platija, rodaballo, salmón, salmonete, sardinas, trucha, calamar, cangrejo, gambas (camarones), langosta, mejillones. Como alternativa, también puede considerarse el aceite de hígado de pescado.

    Estos alimentos proporcionan proteínas así como vitaminas y minerales esenciales. El pescado azul/graso y algunos mariscos son ricos en ácidos grasos omega 3 (que tienen un efecto protector sobre el corazón), así como en vitaminas A y D. Los pescados enteros (como las sardinas y anchoas que se consumen con todo y sus huesos) aportan minerales como fósforo y calcio.

    Hay que tener presente, sin embargo, que algunos pescados (en especial aquellos de tipo graso como el salmón, el atún fresco, la trucha, la caballa y el arenque, entre otros) pueden contener ciertos niveles de contaminantes como el mercurio; esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas, que estén amamantando o bien que busquen quedar embarazadas, ya que deben limitar su consumo.

  • Cereales (preferentemente integrales, siempre que sea posible): Arroz integral, avena, cebada, centeno, maíz, mijo y trigo. Como alternativas, podemos mencionar sus derivados como las hojuelas o copos de avena u otros cereales, el muesli, el pan o las pastas integrales, el cuscús, la polenta, etc.

    Este grupo de alimentos aporta carbohidratos, fibra, proteínas, vitaminas y minerales, además de brindar componentes que evitan la inflamación, estando asociados con una disminución en los padecimientos de tipo intestinal (como los cánceres de colon y estómago, por ejemplo), menores niveles de colesterol y grasas “malas” en la sangre y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

    No se conocen riesgos derivados de su consumo en exceso, aunque se debe tener en cuenta que ciertas personas podrían ser intolerantes al gluten, una proteína que se encuentra principalmente en el trigo y sus derivados.
  • Grasas de tipo monoinsaturado (saludable): Aceites de oliva y de colza, también se encuentran en las aceitunas, nueces y otras semillas, y frutos como el aguacate (palta). Son bajas en grasas de tipo saturado (es decir, aquellas sólidas a temperatura ambiente), pero altas en calorías. Contienen también ácidos grasos indispensables para el organismo y contribuyen a una mejor absorción de las vitaminas en los alimentos.

    De igual manera, este tipo de grasas son muy estables y no se degradan en componentes tóxicos al calentarse, lo que sí ocurre con otras. Ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer (como el de mama) y son útiles para combatir la presión arterial elevada. El riesgo de su consumo en exceso es principalmente el de desarrollar obesidad debido a su alto contenido calórico. Una sugerencia para utilizarlas con moderación es, por ejemplo, usar pequeñas cantidades de aceite de oliva para asar verduras. ¡Te aseguramos que quedan deliciosas!

    Para acompañar tus comidas, el pan integral, ya sea tostado o no, rociado con un poco de aceite de oliva con hierbas y ajo, además de ser un acompañamiento o aperitivo mediterráneo muy típico, representa una excelente opción sin tener que recurrir a grasas como la mantequilla.

  • Semillas y frutos secos: Semillas como las de amapola, calabaza, girasol, sésamo (ajonjolí), frutos secos como avellanas, castañas, nueces, anacardos (marañones, castañas de cajú o nueces de la India), nueces de Brasil. También pueden encontrarse en productos como el muesli, las semillas en los panes, pasteles, etc. Son ricas en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas “buenas” de tipo no saturado. Ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y reducen el colesterol “malo” en la sangre.

    Se ha demostrado que las nueces y los frutos secos en general podrían ayudar en los mecanismos corporales encargados de controlar el peso. Las frutas secas, o semillas o nueces sin sal son excelentes como aperitivo en lugar de donas/rosquillas, pastelillos o galletas dulces. Los riesgos del exceso en su consumo son el aumento de peso ya que son alimentos con alto contenido calórico.
    Debe evitarse su consumo si contienen sal ya que la ingesta elevada de este condimento está estrechamente relacionada con la hipertensión arterial.

    Por último, algunas personas padecen de alergias a las nueces y frutos secos, por lo que deben evitarlas en ese caso.

  • Carnes blancas con bajo contenido en grasa: Principalmente de pollo, pavo y otras aves de corral sin la piel. Sin embargo, ten muy presente que el pollo que se vende en los restaurantes de comida rápida, las hamburguesas de pavo y empanadas o pasteles elaborados son, por lo general, muy altos en grasas de tipo animal por lo que no se consideran dentro de esta categoría.

    Sin embargo, las carnes blancas magras son ricas en nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas (en especial la B12) y minerales, y sin duda tienen mucho menos contenido de grasa saturada en comparación con las carnes rojas aunque, desde luego, esta grasa saturada puede resultar significativa si se consumen en exceso.

  • Vino (en especial tinto): Existe una gran variedad de vinos tintos disponibles, todos ellos elaborados a partir de la fermentación del jugo extraído de una o más variedades de uvas. También puede utilizarse para cocinar. Contiene sustancias químicas anti-inflamatorias y antioxidantes. En cantidades pequeñas consumidas con regularidad, puede contribuir a proteger contra enfermedades del corazón. Todos estos efectos parecen incluso potenciarse si se bebe con comidas típicas de la cocina mediterránea.

    Ahora bien, el exceder los límites diarios de consumo recomendados (más de tres vasos pequeños en el caso de los hombres y dos para las mujeres, como se mencionó anteriormente), incrementa el riesgo de enfermedades como cáncer (por ejemplo, el de mama), cirrosis y enfermedades cardíacas, así como de desarrollar adicción. Es de sobra conocido que su consumo debe evitarse durante el embarazo.
  • Carnes rojas (cerdo, cordero, res): También pueden encontrarse como como carne molida/picada y procesada en comida rápida, embutidos y platillos preparados como pasteles/empanadas.

    Contiene nutrientes esenciales, como vitaminas (en especial la B12), minerales como el hierro y proteínas, los cuales, sin embargo, también pueden obtenerse a partir de las carnes blancas, el pescado y las verduras. Su consumo en exceso eleva los niveles de colesterol “malo” en la sangre e incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Debido a esto, se recomienda reservar el consumo de carne roja para ocasiones especiales, como las comidas familiares de fin de semana.

    Como alternativa, las porciones de carne roja pueden dividirse y utilizarse durante la semana mezclándola con verduras en platillos que también incluyan otra clase de alimentos, como arroz y pastas.

  • Productos lácteos: Leche, mantequilla, queso, yogur, crema, salsas y postres cremosos. Son ricos en calcio (necesario para dientes y huesos fuertes), vitaminas A y B12, así como proteínas. Sin embargo, pueden ser altos en grasas “malas” de origen animal (como la mantequilla y la crema) y algunos de ellos (como en el caso de la mayoría de los quesos) pueden contener sal agregada.

    La leche semidesnatada o semidescremada, así como los yogures y quesos bajos en grasa (feta, mozzarella y requesón, por mencionar unos ejemplos) son mejores alternativas que sus equivalentes con alto contenido de grasa (como la leche entera, el queso ricotta, etc.).

  • Dulces, golosinas, postres: Caramelos, chocolates, galletas, pasteles, postres cremosos, procesados o ya hechos (prefabricados/preelaborados).

    Muchos de estos productos aportan solamente calorías “vacías” (es decir, prácticamente sin valor nutritivo alguno), ya que por lo general son bajos en vitaminas y minerales, mientras que su contenido en grasas saturadas y azúcar es alto. Su consumo en exceso puede dañar los dientes, así como aumentar los riesgos de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Como un punto a su favor, aportan calcio si son elaborados a base de leche.

    También, si contienen cacao o chocolate negro/oscuro, aportan unas sustancias conocidas como flavonoides, que tienen efectos antioxidantes. Aún se sigue investigando si cantidades pequeñas de este tipo de chocolate puede tener un efecto protector contra las enfermedades del corazón.

    Sin embargo, y a pesar de estos aparentes beneficios, es mejor disfrutar de estos alimentos de manera ocasional y en cantidades moderadas. Una excelente opción es sustituirlos por fruta fresca con yogur bajo en grasa.

  • Papas o patatas: Además de existir muchas variedades, pueden cocinarse de manera diferente (hervidas, asadas, fritas, al horno, etc.) y encontrarse también en pasteles/empanadas y alimentos rápidos/procesados. Son buena fuente de potasio, vitaminas del complejo B, fibra dietética y energía.

    Sin embargo, son altas en almidón, el cual se convierte rápidamente en glucosa y cuyo consumo en exceso se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Con base en las 3 categorías de alimentos que mencionamos anteriormente (aquellos cuyo consumo se promueve en la dieta mediterránea, los que pueden consumirse con moderación y los que deben limitarse al mínimo), te proporcionamos a continuación una guía de la frecuencia con la que debes consumirlos así como la cantidad de porciones en cada uno de ellos:

DE FORMA MENSUAL:
  • Carnes rojas: 4 porciones como máximo

DE FORMA SEMANAL:
  • Dulces, postres: 3 porciones como máximo
  • Papas/patatas: 3 porciones como máximo
  • Huevos: 3 piezas como máximo
  • Aceitunas, frutos secos, leguminosas: 3 porciones como máximo
  • Carne de aves de corral: 4 porciones como máximo
  • Pescado: De 5 a 6 porciones

DIARIAMENTE:
  • Actividad Física (ver nota en sección a continuación)
  • Vino tinto con moderación (no más de 2 vasos pequeños de 125 ml cada uno en el caso de las mujeres, y no más de 3 para los hombres)
  • Productos lácteos: 2 porciones
  • Aceite de oliva: Utilizarlo como la grasa añadida principal en lugar de manteca de cerdo o mantequilla
  • Frutas: 3 porciones
  • Verduras: 6 porciones
  • Cereales no refinados y sus derivados (pan / pastas / arroz integral, etc.): 8 porciones
  • Agua en cantidad suficiente (de 6 a 8 vasos)

Ahora bien, ¿cómo saber a cuánto equivale cada porción para los grupos de alimentos mencionados en esta guía? También proporcionamos esta información a continuación:
  • Carne, pescado y aves de corral: 60 gramos de carne magra cocida/cocinada o pescado
  • Papas/Patatas: 100 gramos
  • Leguminosas: 1 taza (100 gramos) de frijoles/judías/habichuelas/porotos cocidos
  • Nueces/Semillas/Frutos Secos: 30 gramos (consúmelas solas como aperitivo o bien agrégalas a tus alimentos para darles más sabor).
  • Productos lácteos: Una taza de leche o yogur o 30 gramos de queso
  • Frutas: una manzana, un plátano/banano, una naranja. 200 gramos de frutas como la sandía o el melón, 30 gramos de uvas.
  • Verduras: Una taza de verduras de hoja crudas o media taza de otro tipo de verduras.
  • Granos/Cereales: media taza (de 50 a 60 gramos) de pasta o arroz cocidos, o una rebanada de pan (25 gramos)
Diversos estudios muestran que quienes adoptan una dieta mediterránea estricta (basándose en los tipos de alimentos y tamaños de porciones que acabamos de proporcionar) y realizan ejercicio con regularidad, encuentran con frecuencia que ambos factores ayudan a controlar su peso. Las comidas típicas mediterráneas, llenas de frutas, verduras y granos pueden ser bastante abundantes, lo cual disminuye el deseo por consumir calorías adicionales. Sin embargo, si esto no es suficiente en tu caso para lograr bajar de peso, entonces es posible que debas reducir tu consumo de calorías y/o aumentar tu actividad física.

Con respecto al primero de estos puntos (disminuir tu consumo energético/calórico), hemos mencionado ya en este artículo los alimentos específicos que debes consumir moderadamente o bien limitar tanto como sea posible. Si utilizas demasiadas grasas al cocinar, salsas a base de crema o quesos grasosos, consumes demasiados frutos secos, productos ricos en azúcar o tomas demasiado alcohol, no tardarás en darte cuenta de que tu cuerpo está recibiendo más energía de la que en realidad necesitas y comenzará a almacenarse en forma de grasa. Vale la pena que intentes reducir tus niveles de consumo de calorías si este es tu caso.

En cuanto a la actividad física, se recomienda que, siempre que sea posible, los adultos se comprometan a realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio al día. Hay varias opciones para lograr esto: hacer caminatas largas, nadar, trotar o andar en bicicleta, con el fin de mantener un nivel mínimo de condición física, ayudando también a controlar el peso, ya que los mecanismos de regulación del cuerpo tienden a ser un poco lentos si uno permanece sentado durante demasiado tiempo, como ocurre frecuentemente con el estilo de vida actual. Cualquier ejercicio adicional te ayudará a quemar el exceso de calorías y grasa.

Además de lo anterior, el adoptar una dieta mediterránea y combinarla con actividad física forman parte de un conjunto o “paquete” completo de acciones que debes tomar para conservar o lograr una buena salud. Otras de las cosas que puedes hacer son:

  • No fumar
  • Hacerte medir la presión arterial y tus niveles de glucosa con un médico o enfermera cada 3 – 5 años en promedio (a no ser, desde luego, que recibas indicaciones por parte de ellos en el sentido de que debe ser con más frecuencia)
  • Evitar la sal y sustituirla por condimentos y hierbas aromáticas, y...
  • Controlar el estrés (en este sentido, una práctica muy común todavía en los países mediterráneos consiste en tomar la famosa “siesta” breve de 20 a 30 minutos de duración, lo que da nuevas fuerzas para enfrentar el resto de la jornada).
Con el tiempo verás que, poniéndolos en práctica, todos estos hábitos alimenticios y de estilo de vida, ¡terminarán por convertirse en una parte natural de tu forma de vida y de hecho, de ti mismo/a!
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