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Dietas de bajo indice glucemico

Muy a menudo tenemos una necesidad urgente de comer algo dulce, nuestro cuerpo nos pide algo que nos sacie y que nos de energías, pues nos sentimos como en un bajón después de que han pasado pocas horas desde la última comida. 

Eso se debe a que la glucosa en la sangre ha caído a niveles que obligarían al cuerpo a buscar otras rutas metabólicas para fabricarla, pero como no solemos usarlas, éste nos pide a través del hambre, una nueva ingesta de azúcar.

Por eso, la dieta del índice glucémico encuentra su razón de ser, ya que se basa en los carbohidratos, pero tratando de buscar aquéllos que proporcionen un índice glucémico más bajo, lo que índice que no genera picos altos de glucosa, sino la glucosa proporcionada por los alimentos de bajo índice glucémico, se libera más lentamente. 

Por esta razón, el pan blanco, las papas, las galletas, no integrales tienen poca cabida en esta dieta, ya que aumentan rápidamente el azúcar en la sangre. 

Con los alimentos que forman parte de este tipo de dieta, nos sentiremos satisfechos.

El parámetro del índice glucémico surge en la bioquímica médica como valor para controlar el azúcar en sangre de los diabéticos, pero ha ido encontrando su aplicación nutricional, como iremos viendo.


Los alimentos se dividen en tres categorías según el índice glucémico: alto, medio o bajo, ordenados según una escala de 0 a 100, que valora la rapidez con la que elevan la glucosa en sangre.

• Son alimentos índice glucémico bajo (55 y menores): las zanahorias, los guisantes, los frijoles, la mayoría de las frutas (excepto las mencionadas en los otros dos apartados, y la sandía), la leche desnatada, el humus, la harina de avena y los cacahuetes (maní).

Estos son los alimentos que deben formar parte predominante de esta dieta

• Los alimentos con un índice glucémico medio (56-69) son: los espaguetis, maíz, uvas pasas, helados, las uvas y los plátanos.

• Entre los alimentos con índice glucémico alto (70 o superior) se encuentran:  las galletas saladas y en general todas las galletas, los panecillos blancos, papas blancas al horno, el arroz blanco, el pan blanco, y por supuesto, las bebidas azucaradas.

La única limitación que esta dieta impone es la selectividad sobre los carbohidratos: hemos de mantener controlado el índice glucémico de cada alimento que consumimos.

Puede ser un poco confusa, ya que el valor de IG de cada alimento está dado por separado, aunque si comemos combinaciones de alimentos, que es lo que solemos hacer, el valor de IG se modifica. Por eso es importante tratar de combinar los carbohidratos de mayor IG, con proteínas y grasas saludables que retrasan la velocidad con la que la glucosa llega a la sangre.

Y también es cierto que hay alimentos con un alto índice glucémico que no por ello son perjudiciales, ya que contienen muchos otros nutrientes importantes. 

Un ejemplo: la chirivía tiene un índice glucémico mayor (52) que el pastel de vainilla, por ejemplo (42), y todo el mundo estará de acuerdo en que es mucho más saludable consumir la primera.

Otro problema que presenta es que esta dieta no ofrece información sobre los demás tipos de alimentos (no carbohidratos).

Por todo ello, es una dieta que depende exclusivamente de usted para llevarla a cabo lo más correctamente posible. 

Además de que tendrá que averiguar cómo combinar determinados alimentos para que el resultado del índice glucémico no se altere, ya que combinar un carbohidrato de alto IG con proteína y grasa puede variar la supuesta cantidad de azúcar en sangre.

En cuanto a las compras y a la hora de cocinar, no tiene porqué variar de su rutina habitual, aunque deberá buscar los ingredientes con bajo IG.

Hay algunos programas, como Nutrisystem, que le pueden ayudar a decidirse por algunos alimentos

Es una dieta que, por otro lado, no requiere de reuniones con otras personas, y en cuanto al ejercicio, su efectividad no depende de él, así que no forma parte de su rutina.

Otros factores a tener en cuenta son que:

Una dieta sana implica más que el simple control del índice glucémico, ya que los enfoques extremos pueden ocasionar malnutriciones, al descuidar otros elementos necesarios como las grasas o las proteínas, así como las vitaminas y los minerales.

Por lo demás, aunque es una dieta que seguirá por usted misma y no tendrá un consejero disponible a cada momento para que resuelva sus dudas, sin embargo puede conseguir ideas de comidas y menús en libros como “La revolución de la glucosa”.

En todo caso, decida o no llevarla a cabo, su correcta adecuación a la misma sin duda le beneficiará enormemente, como podrá comprobar si tiene la paciencia de intentarlo.

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