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La dieta mediterránea explicada paso a paso

Más que un nuevo plan para adelgazar, te presentaremos un estilo de vida diferente. La dieta mediterránea está pensada no solamente para reducir kilos, sino para mantener tu peso corporal a lo largo del tiempo, sentirte y verte más sana, enseñarte a cocinar y comer de una manera mucho más saludable (e igualmente deliciosa).

Los alimentos que componen esta dieta son aquellos presentes en los países cercanos al mar mediterráneo, como por ejemplo, Italia y Grecia. Así que solamente tienes que aprender cuáles son los básicos para después poder combinarlos, creando comidas tentadoras y sobre todo, sanas. Podrás diseñar tu propio plan nutricional y ahorrar tiempo para hacer lo que más te guste.

Se trata de una forma de alimentación nutritiva y agradable, que cualquier persona puede seguir, sin importar su edad ni su condición física. Te invitamos a disfrutar compartiendo las comidas con tu familia y amigos, en vez de sentarte a comer tu propio plato con una dieta restrictiva.

A continuación te ofreceremos una propuesta de dieta mediterránea para una semana. Después de haberla probado, puedes seguir probando nuevas combinaciones y organizando menús personalizados para 7 días. Verte más linda, incrementar tu salud, alimentarte bien y ganar tiempo, ¡todos los beneficios con una sola dieta!


  • Las comidas son fáciles de preparar.
  • Contribuye a llevar un estilo de vida saludable.
  • Puede ser adoptada por cualquier persona.
  • Es ideal para compartir la mesa con los seres queridos.
  • Las recetas son muy sabrosas.
  • Tiene ingredientes nutritivos, indispensables para una alimentación balanceada.
  • No hace pasar hambre.

LUNES

  • Desayuno: 1 taza de cereales y semillas de lino; combínalos con 1 taza de leche de soja libre de grasas y con mucha calcio (o en su defecto, leche de vaca descremada). Agrega 4 dátiles o ciruelas pasas.
  • Almuerzo: ensalada Tabbouleh (se hace mezclando trigo, tomates, cebolla y garbanzos; y se condimenta con limón, menta, perejil, ajo y pimienta). Incluye 1 porción de salteado de camarones y pimientos. De postre, media taza de piña.
  • Merienda: 1 porción de tomates asados.
  • Cena: ensalada mediterránea con salsa picante. Para el postre, elige duraznos secos.

 MARTES

  • Desayuno: tres cuartos de taza de almendras y cuscús. Media taza de mandarina.
  • Almuerzo: 1 porción de croquetas árabes de garbanzo (conocidas como falafel) con tomate y pepino picado. 1 taza de zanahorias gratinadas y ensalada verde condimentada con aceite de oliva. Acompaña la comida con 1 taza de leche descremada o leche de soja baja en grasa. Para el postre, elige 1 pera.
  • Merienda: 1 porción de brócoli condimentada con aderezo de aceite de oliva y jugo de limón (para hacerlo, mezclar una cucharada de cada uno)
  • Cena: una porción de pollo asado con limón; como guarnición, medio atado de espinaca salteado en una cucharada de aceite de oliva, otra de aceto balsámico y ajo.

 MIÉRCOLES

  • Desayuno: una omelette hecha con 3 huevos, media taza de hongos frescos, 1 cucharada (tamaño té) de eneldo, 50 ml. de leche y 1 cucharada de aceite de oliva. Acompaña con dos rebanadas de pan integral y una taza de leche descremada.
  • Almuerzo: ensalada de verduras mediterráneas, condimentada con aceite de oliva; media taza de garbanzos verdes con comino; 1 bollo pequeño de pan integral.
  • Merienda: una porción de tomates cocidos.
  • Cena: un cazo pequeño de pollo cocido con pasas de uvas. La guarnición será una ensalada verde condimentada con aceite de oliva. Acompaña con media tortilla de pan integral.

 JUEVES

  • Desayuno: una omelette hecha con 2 huevos, 50 ml. de leche descremada, hierbas frescas y sal. Acompaña con dos rebanadas de pan integral y medio pomelo.
  • Almuerzo: 1 porción de gazpacho, 1 porción de papas fritas en aceite de oliva. Acompaña con 1 taza de leche de soja de bajas calorías. Para el postre, come 1 manzana.
  • Merienda: 1 porción de caponata en ¼ de tortilla de pan integral.
  • Cena: 1 porción de cordero asado con jengibre; como guarnición 1 taza de brócoli cocido, condimentado con ajo picado, paprika y aceite de oliva. Como postre, media taza de yogur de vainilla con un poco de puré de ciruelas o frutos del bosque.

 VIERNES

  • Desayuno: 2 waffles con semillas de lino o granos, más rodajas de banana. Acompáñalos con 1 taza de leche de vaca descremada o en su lugar, leche de soja baja en grasa y enriquecida con calcio.
  • Almuerzo: 1 porción de bacalao con especias; 1 ensalada hecha con remolacha y nueces. A la hora del postre, 2 damascos frescos y 1 taza de yogur descremado.
  • Merienda: 1 rebanada de pan integral, más col condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Cena: 1 porción de atún a la plancha con salsa verde; 1 taza de garbanzos verdes hervidos, condimentados con albahaca. Súmale un cuarto de queso. Para el postre, 1 nectarina fresca.

 SÁBADO

  • Desayuno: 1 taza de avena combinada con frutos del bosque y 1 cucharada grande de nueces naturales. Añade 1 taza de leche de soja descremada (intenta que tenga calcio agregado) o bien, 1 taza de leche común desnatada.
  • Almuerzo: hazte un sándwich con 1 tortilla de pan integral rellena de lechuga, 90 gramos de atún y mostaza. De postre, 1 taza de uvas rojas y 1 taza de yogur descremado solo. Si lo deseas, puedes endulzarlo con 1 cucharada grande de miel natural.
  • Merienda: entre media y 1 docena de almendras y 2 croquetas hechas con harina integral.
  • Cena: 1 taza de sopa de habas y media taza de arroz integral. Añade 2 tazas de ensalada de hojas verdes y tomates, condimentada con aceite de oliva. De postre, 1 naranja con canela.

 DOMINGO

  • Desayuno: 2 magdalenas pequeñas de naranja y banana. Media (o tres cuartos) taza de frutos del bosque.
  • Almuerzo: 1 porción de risotto con maíz dulce y nueces. De postre, 1 porción de ensalada de frutas.
  • Merienda: 1 porción de zanahorias pequeñas con hummus (puré de garbanzos acompañado de aceite de oliva y comino)
  • Cena: 1 porción de pescado asado con salsa de tomate y alcaparras. De guarnición: una ensalada griega. Para el postre, elige una porción de higos asados al vino con yogur.
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