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Fuentes de calcio sin lácteos

A la hora de incluir el calcio en nuestra dieta, solemos pensar rápidamente en todos aquéllos alimentos relacionados con los lácteos, sin embargo, cuando hay algún tipo de intolerancia a la lactosa, algo que cada vez es más frecuente, podemos padecer problemas de falta de calcio, si es que no sabemos de qué manera suplementar dicho mineral.

No todo el mundo sabe que el calcio es el mineral más frecuente del cuerpo, y que hay una gran variedad de alimentos que lo contienen, y cuando hablamos de fuentes no lácteas de calcio, no todo el mundo tiene claro cuáles son las mejores.

Y tampoco es muy conocido el hecho de que es necesario que suplementemos esta dieta alternativa para el calcio, con algunas vitaminas, como la D, imprescindible para que el cuerpo absorba el calcio, y la vitamina K2, que según el Dr. R. Thomson, es necesaria para evitar la enfermedad ósea.

Sin embargo, casi nadie desconoce la importancia del calcio para los huesos, los dientes y muchas más funciones, por ejemplo, junto al potasio, desempeña un papel fundamental en una de las más básicas funciones metabólicas: la permeabilidad celular, sin la cual, no podríamos intercambiar todos los elementos de nutrición y de desecho celulares.

También es básico para la conductancia nerviosa, vital para el funcionamiento de la contractilidad muscular, para que la mayoría de las glándulas funcionen de manera correcta, y para que la sangre que circula por nuestros vasos sanguíneos logre coagular correctamente cuando es necesario.


Como comprendemos fácilmente, el calcio es un elemento imprescindible en nuestro cuerpo. Pero este elemento no funciona de manera aislada en la mayoría de las ocasiones: minerales como el silicio y el magnesio suelen formar parte de reacciones bioquímicas comunes, algo que, a la hora de suplementar una dieta equilibrada es fundamental contemplar.

Por eso, además de las verduras de hoja verde, legumbres, frutas, pescados, y mariscos, donde encontramos gran cantidad de calcio, es importante que añadamos otras como los pepinos, los pimientos y los tomates, donde encontramos gran cantidad de silicio.

Asimismo, existe mucho magnesio en los vegetales de hoja verde, así como en el cacao.

Es fácil comprender que lo mejor es consumir aquéllas plantas donde exista una mezcla equilibrada del calcio con estos otros minerales.

En cuanto a la vitamina K2, se encuentra en alimentos fermentados típicos de algunos países europeos y de Japón, y se debe usar como suplemento para que nuestro cuerpo transporte el calcio fuera del torrente sanguíneo, a los distintos órganos, sistemas y células que lo necesitan.

Si falta esta vitamina, el calcio permanece en el torrente sanguíneo e invade tejidos blandos en lugar de depositarse en huesos. 

Este acúmulo en tejidos blandos y vísceras, como el corazón, los riñones, las paredes vasculares y otros, da lugar a su progresivo deterioro y enfermedad.

Vamos a ver ahora una lista de alimentos no lácteos ricos en calcio:

  •  Almendra y Leche de Coco:

Los dos contienen mucho más calcio y vitamina D que la leche de vaca. Además, cuentan con otra ventaja inapreciable: no están adicionadas con hormonas, como sucede con los productos de la vaca, y su vida útil, también es más larga. 

  • Tofu:

Elaborado a base de soja secada que se muele y después se hierve, constituye una gran alternativa a los lácteos para consumir calcio, ya que además, contiene mucha proteína y muy poca grasa. Es aconsejable buscarlo hecho de soja no transgénica.

  • Chía y semillas de Sésamo:

Las primeras son enormemente ricas en calcio, pero también en ácidos grasos omega 3 y 6; además contienen boro, mineral muy importante para ayudar a que el calcio penetre en los huesos.

En cuanto a las segundas, su papel en la reducción de la presión arterial y la inflamación es apreciable. También contienen mucha fibra y grasas insaturadas. Podemos tomarlas en forma del conocido Tahini.

  • Naranjas:

Las naranjas, no sólo tienen vitamina C, también tienen bastante calcio, así como potasio y beta carotenos (precursores de la vitamina A). 

Son ideales para comerlas como una pequeña merienda, y añadidas a muchos platos diferentes, proporcionan un toque chispeante

  • Nueces y Frutos Secos:

Ambos son ricos en calcio, y constituyen una merienda ideal cuando estás inmerso en tus actividades cotidianas. Pruebe a comer las almendras crudas, o a elaborar mantequilla de nuez

  • Vegetales de hojas verdes:

Verduras como los nabos, la col rizada, el Bok Choy (una variedad de col china de hojas afiladas, con bordes suaves), los espárragos, el brócoli, el diente de león, las hojas de mostaza y las alcachofas, son ricos en calcio y antioxidantes, y como base para cualquier ensalada constituyen el complemento perfecto. 

Puedes elaborar una mixta, añadiendo, además aguacate, y tendrás un plato ideal para la temporada de verano.

  • Hierbas y especias:

Entre las hierbas frescas, y secas, con una buena cantidad de calcio, están la albahaca, el eneldo, el tomillo, el orégano, la mejorana, las semillas de amapola, de apio, la salvia, el perejil, el romero y la menta.

Se las puede añadir a las sopas y cremas, ensaladas o platos de mariscos, para aportar un sabor distinto y novedoso.

  • Pescados:

La importancia del pescado radica en que no sólo aportan calcio, también una gran cantidad de ácidos grasos omega – 3 y vitamina D.  

Puede añadirlos a las ensaladas: las sardinas, el arenque, el salmón o las vieiras darán un sabor exquisito y las hará mucho más apetecibles y sanas.

  • Porotos y frijoles blancos:

Ambos son una excelente fuente de calcio y hierro. Se pueden añadir a un plato de verduras o a una sopa, o añadirlos a un paté casero de garbanzos (hummus).

  • Garbanzos y alubias:

Estos no sólo son ricos en calcio, además lo son en ácido fólico, potasio y muchos más nutrientes esenciales. Puede añadirlos al hummus y extenderlos sobre un pan pita, como un exquisito aperitivo.

  • Vegetales marinos:

La riqueza de las algas en calcio, así como en yodo y fibras, las hacen ideales para añadirlas a muchos platos, como un risotto o una sopa de miso. Además, el alto contenido en yodo es útil para sostener un funcionamiento adecuado del tiroides.

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