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Alimentos ricos en magnesio y sus beneficios

Aunque el agotamiento de las reservas de magnesio es muy infrecuente en personas sanas, es factible en aquellas que padecen osteoporosis, diabetes, alcoholismo crónico y en problemas de malabsorción digestiva.

 La deficiencia puede provocar síntomas como hormigueos, entumecimiento y contracciones musculares con calambres.

En casos más severos son posibles las convulsiones, así como ritmos cardíacos desestabilizados, y secundariamente determina caídas de los niveles de calcio y potasio, regulados por él a nivel celular.


El magnesio es encargado de múltiples funciones:
  • Interviene en el mantenimiento de la masa muscular.
  • Interviene en el funcionamiento normal de los nervios. 
  • Está implicado en la formación de los huesos, 
  • Es necesario para mantener un ritmo cardíaco normal.
  • Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo.
  • Es muy importante en las reacciones de producción de energía.

Si obtenemos el magnesio de las fuentes naturales, es casi imposible que padezcamos sobredosis con reacciones adversas.

Pero si lo tomamos como un extra a partir de, por ejemplo, sales de magnesio, podemos sufrir síntomas de toxicidad de leve a severa; estos varían desde la diarrea, con dolores abdominales y náuseas, hasta la posible dificultad respiratoria, con hipotensión leve a severa y ritmo cardíaco irregular.

Los alimentos refinados generalmente contienen bajos niveles de magnesio, por lo que debemos centrar nuestro consumo en las legumbres, los granos enteros y los vegetales de hojas verdes.

Algunos alimentos ricos en magnesio son: las acelgas, las nueces, el chocolate, las cerezas y las almendras, 

Algunos platillos ricos en magnesio podrían ser un buen plato de arroz con pollo, una ensalada de aguacate, papaya con granola, o unas buenas enchiladas vegetales asadas, por poner algunos.

A continuación mostramos una lista actualizada de la ingesta diaria recomendada de magnesio según el grupo poblacional

Bebés 0-6 meses:                      30  miligramos / día                      
Bebés de 7-12 meses:               75  miligramos / día                        
Niños 1-3 años:                          80 miligramos / día
Niños de 4-8 años:                    130 miligramos / día          
Varones de 9 a 13 años:           240 miligramos / día      
Varones de 14 a 18 años:         410 miligramos / día          
Varones de 19 a 30 años:         400 miligramos / día          
Varones > 31 años:                    420 miligramos / día        
Varones> 70 años:                     420 miligramos / día  
Mujeres 9-13 años:                     240 miligramos / día        
Mujeres 14-18 años:                   360 miligramos / día        
Mujeres 19-30 años:                   310 miligramos / día        
Mujeres > 31 años:                     320 miligramos / día      
Embarazo:                                    350 - 400 miligramos / día          
Lactancia:                                     310 - 360 miligramos / día

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