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Cómo conseguir vitamina B

Las vitaminas del complejo B son unos de los nutrientes más beneficiosos para el organismo. Es responsable de muchísimas funciones celulares, entre ellas, ayudar al organismo a liberar la energía que obtiene de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Muchas sustancias diferentes integran el grupo de. complejo B: ácido fólico, riboflavina, niacina, tiamina, biotina, ácido pantoténico, B6 y B12. Algunos alimentos son conocidos por ser fuentes específicas de un solo tipo de vitamina, mientras que otros contienen varias clases diferentes.

Para obtener la variedad que necesitas, sólo debes llevar una dieta balanceada y equilibrada, plena de alimentos saludables. A continuación veremos en cuáles de ellos podemos encontrar cada tipo de vitamina B.


  • Tiamina (B1): este nutriente sirve para regular el apetito y hacer funcionar a pleno el metabolismo. Se recomienda un consumo de 1,5 mg diarios. ¿En qué comidas puedes encontrarla? Cerdo, jamón, vegetales de hojas verdes (de color oscuro), arroz enriquecido, lentejas, garbanzos verdes, germen de trigo, almendras, nueces, cereales integrales y productos de panadería fortificados.

  • Riboflavina (B2): una variedad de vitamina B elemental para la belleza y salud de la piel. La ingesta diaria recomendada es de 1,7 miligramos. Los alimentos que la contienen son los lácteos en general, espárragos, espinaca y otros vegetales de hojas verde oscuro, pescado, pollo, huevos y cereales fortificados.

  • Niacina: es un elemento que promueve la salud de los sistemas nervioso y cardiovascular; además, ayuda al cuerpo a producir energía. Los varones requieren una dosis diaria de 16 miligramos y las mujeres, de 14. La niacina se encuentra naturalmente en el pollo, pavo, salmón, atún enlatado al agua, legumbres, pasta, trigo entero, maní y cereales fortificados.

  • Ácido fólico: se trata de un nutriente que promueve la producción de células rojas y contribuye a las funciones del sistema nervioso. Se recomienda ingerir 400 miligramos diarios de folatos. En general, los productos de granos enriquecidos como pan, pastas y arroz vienen fortificados con ácido fólico. También puedes encontrarlo en las verduras de hojas verdes, por ejemplo, la espinaca y el nabo.

  • Vitamina B6: resulta fundamental para generar nuevas células rojas en la sangre, y por ende deberías incluir 1,3 miligramos de este elemento cada día. Las mejores fuentes de vitamina B6 son pollo, frutos de mar, vegetales de hojas verdes (como la espinaca), patatas, banana y cereales fortificados.

  • Vitamina B12: esta vitamina dispara la generación de células rojas y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Cada persona necesita 2,4 miligramos por día del nutriente. Puedes encontrarlo en almejas, mejillones y cangrejos, peces de aleta, bife, productos elaborados con soya y cereales, que a menudo contienen añadidos de B12.

  • Biotina: un nutriente fundamental para tener el metabolismo saludable. Algunas excelentes fuentes son hígado, yema de huevo, salmón, cerdo, aguacate, queso, los granos en general y la mayor parte de las frutas y vegetales. Es inusual que una persona sufra falta de biotina pues este elemento está distribuido en muchos alimentos de origen natural.

  • Ácido pantoténico: es una clase de vitamina B necesaria para las funciones de las enzimas. Todas las personas deberían incorporar 5 miligramos por día. ¿Dónde puedes hallar este nutriente naturalmente? En lentejas, guisantes, patata dulce, hongos, brócoli, palta y yogur.
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