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Alimentos ricos en Vitamina B12 y sus beneficios

Poca gente sabe realmente para qué nos sirve la vitamina B12. Sin embargo, es una vitamina esencial para que nos mantengamos sanos, y, como veremos, su falta o su bajo nivel puede acarrear serias consecuencias para nuestro equilibrio metabólico y nuestra salud. 

Por eso, si queremos mantener una dieta equilibrada desde el punto de vista nutricional, y no solamente perder peso, hemos de incorporar en la misma, en la medida de lo posible, alguno de los alimentos cuyo contenido en vitamina B12 es elevado.


La también llamada cobalamina, es una coenzima que sirve de soporte para multitud de reacciones bioquímicas de nuestro metabolismo. 

Es soluble en agua y se alía a la vitamina B6 y al ácido fólico para participar en los procesos de formación de la sangre. 

Se cree que puede reducir el riesgo de obstrucción arterial. 

Sus correctos niveles sanguíneos previenen la aparición de anemias y también, la aparición de problemas de sensibilidad nerviosa. 

Por estas y muchas otras razones, es vital que mantengamos niveles adecuados de esta vitamina.

Hay fuentes naturales de vitamina B12 cuyo contenido es superior al que necesitamos diariamente, por lo que podremos comer menos de los mismos y así mantener nuestra dieta. Hablamos de los crustáceos, las almejas, sardinas y calamares, y las algas, por poner un ejemplo. 

La lista de alimentos ricos en vitamina B12 es muy extensa, así que realmente no debería haber problemas para conseguir la dosis diaria recomendada; llevando una dieta balanceada, raramente se encuentran deficiencias de este u otro nutrimento importante.

Las necesidades diarias de esta vitamina están en 2,4 μg (microgramos). Las fuentes de origen animal contienen grandes cantidades de esta vitamina. 

Pero si no pudiera comer de los alimentos que le mostramos en el listado, habría  de tomarla mediante suplementos, lo que en su caso sería la mejor opción.


Fuente Vitamina B12       (mg/100 g)
Almejas                            1648
Hígado de cordero           1428
Caviar                                 940
Mejillones                            600
Pulpo cocido                       600
Ostras                                 400
Pulpo crudo                        333
Cereales                             333
Caballa                               317
Arenque                              312
Salmón                                302
Cangrejo                             192
Atún                                    181
Bacalao                               167
Sardinas                              149
Trucha                                 130
Pescado azul                       104
Ternera                                103
Espalda de cordero               97
Langosta                               67
Queso suizo                          56
Mozzarella                             39
Parmesano                            38
Queso tilsit                            35
Huevos de gallina                 33
Queso feta                            28


Si es que se quiere consumir carnes, hay otras fuentes naturales ricas como las que se encuentran en las algas, como la espirulina. 

No ha sido descrito ningún efecto secundario o negativo por  una sobredosis de vitamina B12, y sin embargo, es muy frecuente, en particular en los ancianos, encontrar problemas de anemia y daños neurológicos debido al déficit de esta vitamina.

Triste porque no es difícil conseguir la dosis diaria recomendada desde fuentes naturales. 
Aunque sin darse cuenta, puede no estar recibiendo la necesaria si es que no consume habitualmente alguno de los alimentos que hemos relacionado en la tabla.

A través de las fuentes animales de vitamina B12 nunca nos faltará dicha vitamina en nuestra dieta rápida.  

Es fundamental que busquemos alimentos bajos en grasas, como los mariscos, si queremos mantener una ingesta calórica controlada.

Y tengamos en cuenta que la Vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, por lo que si cocinamos un alimento previamente congelado, podemos perder una buena cantidad de la misma durante el proceso de cocción.

Hechas estas salvedades, comprobaremos que podremos en todo momento adaptar nuestra dieta con una ingesta adecuada de Vitamina B12.

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