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Fuentes vegetales de proteínas

Para muchas personas, “proteína” es sinónimo de carne; no obstante, las verduras y otras semillas también pueden ofrece este nutriente. Al mismo tiempo contienen fibra alimentaria -la cual reduce el colesterol, el riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y cáncer- y son bajas en grasas saturadas.

La proteína de origen vegetal, al contrario de la animal, sólo aporta algunos de los 9 aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede generar por sí solo. Por eso es conveniente combinarla con otros alimentos proteicos para asegurarnos la ingesta adecuada de nutrientes. Veamos qué elementos naturales podemos consumir para obtener proteínas.


  • Soya: es la fuente más importante de proteína vegetal completa. Una taza de brotes de soya cocidos aporta 29 gramos de proteína saludable. Algunos productos derivados, por ejemplo el tofu, contienen menos: una porción de 113 gramos aporta 11 gramos de proteína.

  • Garbanzos y lentejas: los garbanzos blancos y las lentejas contienen 19 gramos del nutriente por taza, proveyendo al organismo de varios aminoácidos esenciales como la lisina y la isoleucina. Por su parte los garbanzos negros ofrecen 15,2 gramos de proteínas por taza; otras variedades –guisantes de ojo negro, habas y frijoles pintos- aportan 14 gramos por porción.

  • Brócoli: otra verdura que incluye un gran porcentaje de proteína, representando el 34% de su composición. Se calcula que el alimento aporta –cocido- 4,6 gramos de proteínas por taza. Una planta de la misma familia, la coliflor, se compone en un 27% de proteínas aportando hasta 3 gramos por taza.

  • Espinaca: tiene una buena variedad de nutrientes, entre ellos, proteína. Una taza de espinaca cocida incluye 5,3 gramos de proteína; en cambio, enlatada o congelada y luego colada, aporta más de 6 gramos por taza.

  • Patata: 1 papa con cáscara aporta alrededor de 5 gramos de proteína; si se le quita la piel, la cantidad del nutriente desciende hasta los 2 gramos. Por su parte, las patatas dulces contienen aproximadamente 3 gramos de proteínas cada una.

  • Alcachofa: es cierto que no se puede comer crudo y hace falta cocinarlo, pero vale la pena, pues 1 alcachofa mediana ofrece 4,2 gramos de proteínas. Otra buena fuente del nutriente es el maíz, que aporta 5 gramos por taza.

  • Frutas: es necesario aclarar que en general la fruta contiene menos proteína que las verduras y legumbres. El melón cantalupo está hecho en un 11% de proteína, es decir, solo 1/3 de lo que poseen ciertos vegetales. Las frutillas frescas son 7,5% proteínas y las naranjas, 7,2%. Las sandías se componen en un 6,4% de proteína y las bananas, un 5,1%. Otras frutas están hechas de menos de 5% de proteína. 
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