Estás en la oficina a mitad de la jornada y el cansancio ya te hace cerrar los ojos: necesitas tomar o comer algo para poder continuar trabajando. La mayor parte de la gente suele recurrir a la máquina de café y snacks salados durante las primeras horas de la tarde; sin embargo, estas no son las alternativas nutricionales más adecuadas para proveer al cuerpo de combustible y quitarse el sueño de encima.

Este fenómeno es absolutamente natural; es posible experimentar una baja en los niveles de energía por causas tan diversas como haber dormido poco, haberse salteado el desayuno, haber almorzado puros carbohidratos refinados o simplemente por el propio ritmo circadiano.

Ahora bien ¿cómo remediar el cansancio en medio del horario de trabajo de manera inteligente? En primer lugar, es importante no saltarse el desayuno y comer un almuerzo balanceado: es tan perjudicial incorporar comida en exceso –lo que te hará sentir hinchado- como no comer lo suficiente, dejando de lado nutrientes esenciales. No son recomendables los alimentos ricos en sodio y grasa. Hacer ejercicio y dormir lo suficiente son otras claves para no sentirse tan cansado.

Por otra parte, procura no recargar las energías con snacks llenos de azúcar, porque si bien brindan un estímulo rápido, a la hora vuelves a sentirte hambriento y exhausto. Debes aprender a prevenir la fatiga antes de que aparezca incorporando una colación que combine fibras y proteínas, sea baja en grasas y azúcares y no incluya más de 200 calorías. Veamos algunos ejemplos.

Nueces y almendras: con un puñado de almendras por la mañana evitas los picos de azúcar en sangre por el resto del día. Cuando te sientas muy cansado, come una docena de nueces para mejorar tu eficiencia mental y tu humor. Según un estudio de la Universidad de Pittsburgh, los ácidos grasos esenciales Omega 3 que se encuentran en este fruto estimulan las áreas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo.

¿Una receta fácil y deliciosa para la colación? Tuesta en horno fuerte dos tazas de nueces en dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de canela y otra de pimienta de Cayena. Este último ingrediente es un gran agente anticancerígeno.


Lácteos descremados: el azúcar que contiene la leche –la lactosa- te brinda energía instantánea con el agregado de proteínas que mantendrán lejos tu hambre por horas. Para comenzar tu día en forma óptima, mezcla una porción de yogur con otra de avena. La mezcla contribuirá a mejorar tu digestión, previniendo hinchazones, y fortalecerá tu sistema inmunológico.

Es fundamental que agregar leche a tu café del desayuno se vuelva un hábito. También puedes incorporar una rebanada de queso o yogur bajas calorías; estos alimentos te brindan el calcio suficiente para fortalecer los huesos, que a veces se ven minados por un excesivo consumo de café. Según algunas instituciones oficiales de EEUU, la cafeína incrementa el porcentaje de calcio perdido con la orina.


Aguacate y aceite de oliva: un aguacate al día mantendrá lejos los deseos de atracones. Tanto la palta como el aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas que, además de ser buenas para el corazón, brindan sensación de saciedad. De hecho, un estudio de 2008 demostró que el ácido oleico del aceite de oliva suprime el hambre entre comidas, porque activa un área cerebral que indica al cuerpo que ya está lleno.

Para un snack de media mañana o media tarde, toma un aguacate pequeño, pártelo a la mitad y rocíalo con aceite de oliva, sal y pimienta.


Huevo duro: tiene solo 80 calorías y es capaz de mantener tu hambre lejos por varias horas. Esto se debe a que el huevo es rico en proteínas, que tardan en ser digeridas más tiempo que los hidratos de carbono. Así, constituye un excelente alimento para brindarte energía y saciedad.

¿Todavía no te convence? Es fácil de comer, solo toma 10 minutos en estar listo y se puede almacenar en el refrigerador por una semana. Queda delicioso con paprika, jugo de limón y sal.


Arándanos: después de almorzar, toma de postre una taza de arándanos con crema batida light. Solo tendrás 80 calorías y mantendrás la atención durante el resto de la tarde.

Otra alternativa es cambiar el café por un vaso del zumo de esta fruta. Una investigación de la Universidad de Tufts, hecha en el año 2010, demostró que mejora la memoria y el nivel de alerta mental. Además, sus antioxidantes luchan contra los radicales libres y generan nuevas células cerebrales.


Chocolate negro: contiene serotonina, un neurotransmisor que libera endorfinas, las hormonas del buen humor. Por eso constituye un excelente snack para cuando sientes cansancio y mucho estrés. Incluso es rico en flavonoides, antioxidantes que impiden el daño celular provocado por los radicales libres. También ayuda a bajar la presión arterial. Eso sí, es importante no excederse con las porciones.


Cítricos: simplemente oliendo una naranja puedes despertar tu atención. Según un estudio de 2003, la esencia de los cítricos estimula el estado de alerta. También puedes comer uno porque sus azúcares naturales te darán energía rápida y duradera.

Las frutas aportan fibras e hidratos complejos que dan sensación de saciedad, lo que no sucede con los dulces sin fibras. Más aún: comer ½ pomelo antes de almorzar puede ayudarte a adelgazar. Combínalo con queso cottage.