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Pérdida de peso: opciones físicas

Cuando iniciamos un nuevo año, una de los propósitos más populares es bajar unos kilos.

Lo primero en lo que pensamos es en restringir algunas calorías y en comenzar con un plan de actividad física moderada que permita eliminar calorías extra.

Un lugar común donde podemos realizar ejercicio es el gimnasio, y aquí es donde comienzan algunas dudas, pues existe una gran cantidad de mitos y actividades sobre el ejercicio más adecuado para perder energía a expensas de la grasa (Pesas, Cardio, o clases grupales).

Es importante destacar que algunos instructores experimentados manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico.

Pero? ¿cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la imagen corporal?

El consejo mas recomendado por los profesionales es el ejercicio aeróbico. Si bien el trabajo aeróbico gasta más energía por unidad de tiempo en comparación con el entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una pérdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio, el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.

Algunos autores han realizado estudios donde se ha demostrado que incrementando la masa libre de grasa (masa magra), se incrementa el gasto energético total.

Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la imagen.
Pero, ¿cómo podemos genera un mayor gasto energético total (durante el ejercicio post ejercicio) y que permita una bajada de peso exitosa?

El Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM) recomienda:

  • Se recomienda bajar de peso si el BMI (Índice de masa corporal) es mayor a 25kg/mts2.

  • Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo.

  • Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación.

  • Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas.

  • Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. A ser posible, sin embargo, debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso.

  • Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.

  • Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI está por arriba de 30 o cuando sea de 27 con complicaciones médicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica.


Como podemos observar en las guías especializadas, en el ACSM se recomienda que los sujetos que estén excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso.

El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia: series de 8 ? 12 repeticiones al 70 ? 80% de la carga.

Es importante aclarar un par de mitos. (Mito1) Recomendar la utilización de altas repeticiones a baja carga para bajar de peso por movilización de grasas. Olds realizó estudios en el año 1993 y comprobó que esto no era cierto. Además, un trabajo de Katch 84 comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada (Mito 2)

Por lo tanto, es lógico que para conseguir una óptima pérdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la imagen corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se debería utilizar ambos tipos de trabajo.

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Sobre El Autor

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Comentarios
Hay 1 Comentarios anteriores
Para perder grasa hay muchas combinaciones,yo,por mí afición particular recomiendo,dieta baja en CH,alta en proteínas y baja en grasas,ejercicio de pesas y cardio,en este orden pues haciendo pesas primero se quema el glucógeno y con el cardio comienzas a quemar grasa,bien entndido que el cardio sea moderado para no perder masa muscular

logan

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