Es verdad que existen muchos alimentos que, con solo verlos, se sabe que son comida chatarra. Sin embargo, no siempre es tan fácil identificar cuáles son las comidas sanas. Esto necesita un poco de investigación, es decir, que requiere que leamos la información nutricional de los envases para saber identificar los ingredientes de cada comida y conocer su composición.

Es importante que cuando salgas a comer afuera tengas en cuenta el modo de preparación de los platos. Comúnmente la comida chatarra es frita o sumergida en grasa; en cambio, los alimentos más sanos suelen ser los que han sido grillados u horneados. 

Como regla general debes tratar de mantener sana la comida que de por sí es saludable, limitando los añadidos. Una ensalada es saludable pero dejará de serlo si te excedes con el aderezo.

Asimismo, las pastas y los vegetales son alimentos fabulosos que puedes arruinar si les agregas una salsa cremosa llena de sodio y grasa. El queso, la crema ácida y la mayonesa suelen aportar todavía más grasas y calorías. A continuación veremos paso a paso cómo detectar los alimentos poco saludables a través de las etiquetas de los paquetes.

Paso 1: 
Lee la etiqueta con la información nutricional desde el principio hasta el final.

Paso 2:
Fíjate en la cantidad de calorías por porción y especialmente, en el número de calorías provenientes de la grasa. La comida basura generalmente provee una alta proporción de calorías por porción y la mayor parte de ellas está representada por los lípidos.

Una comida saludable debería ser más baja en calorías y pocas de estas deberían venir de las grasas. Se calcula que en una dieta de 2000 calorías diarias se deben consumir menos de 65 gramos de lípidos al día, por lo tanto en una dieta de 1,500 deben ser máximo 48 gramos.

Paso 3:
Analiza los tipos de grasa que la comida contiene. Usualmente los alimentos basura son ricos en grasas malas (saturadas y trans) La Asociación Cardíaca Americana de EEUU aconseja que el consumo de grasas trans sea menor al 1% del total de calorías diarias. Así, si llevas una dieta de 2000 calorías por día no puedes incorporar más de 2 gramos de grasas trans. Además menos del 10% de tus calorías deberían provenir de las grasas saturadas.

Por lo general, las comidas saludables no aportan grasas saturadas ni trans, o bien solo incluyen una pequeña proporción de las mismas.

Paso 4: 
Considera la cantidad de sodio y colesterol presente en la comida. Para una dieta diaria basada en 2000 calorías, deberías incorporar menos de 300 miligramos de colesterol y hasta 2400 miligramos de sodio. Mientras más altos sean estos números, menos saludable será la comida contenida en el paquete.

Paso 5:
Revisa el aporte de fibra; una buena fuente de fibra provee 2,5 gramos o más de este nutriente por porción, y generalmente los alimentos chatarra no contienen mucha de esta. 

Paso 6:
Lee el aporte de fibra alimentaria, vitaminas C y A, calcio y hierro. Se trata de nutrientes beneficiosos que generalmente faltan o son bajos en los alimentos basura; comúnmente, no cubren más del 5% de la Ingesta Diaria Recomendada de estos elementos (el % de IDR generalmente está especificada en la etiquetas). Para que una comida sea considerada nutritiva, debe aportar al menos 20% de los nutrientes importantes para el organismo que hemos mencionado.

Paso 7: 
Considera el porcentaje global de nutrientes como fibra, calcio, hierro, vitamina A y vitamina C. Una comida saludable no necesita ser alta en estos nutrientes; una naranja, por ejemplo, provee 130% de la Dosis Diaria Recomendada de vitamina C, pero solo contiene 2% del aporte aconsejado de vitamina A y no posee hierro. Es decir que algunas comidas sanas brindan mucho de un nutriente y otras proveen pocas cantidades de una gran variedad de elementos.

Paso 8:
Observa el contenido de azúcar y compáralo con la lista de ingredientes. Algunos alimentos naturales como la fruta tienen azúcares, y los azúcares de origen natural no van a aparecer en las etiquetas. La comida chatarra normalmente contiene una fuerte cantidad de azúcar agregado, que encontrarás listado bajo muchas formas: jarabe de maíz de alta fructosa, maltosa, dextrosa, sucrosa, miel, concentrado de jugo de frutas, jarabe de arce.

Paso 9: 
Presta atención al orden de los ingredientes, pues esto te indicará la proporción de cada uno dentro del alimento. Generalmente el primer elemento compone la mayor parte, el segundo elemento tiene la mayor presencia después del primero y así sucesivamente. Si ves que el azúcar, la sal o la grasa encabezan la lista, seguramente se tratará de comida chatarra.