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La fibra alimentaria

Si hablamos de hidratos de carbono, no podemos dejar de lado la fibra alimentaria que se encuentra en ellos.

De acuerdo a la clasificación de hidratos de carbono, este grupo se encuentra dentro de los llamados Polisacáridos no disponibles, que son los que nuestro organismo no utiliza energéticamente y al ser ingeridos resisten la acción de las enzimas del tracto gastrointestinal, algunos ejemplos son la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos.

Existen dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble

  • La fibra insoluble está constituida por la celulosa, hemicelulosa y lignina, y forma parte de las paredes de las células vegetales presentes en los tallos, cáscaras de granos o frutas, hojas, etc.

  • La fibra soluble está constituida por pectinas, gomas y mucílagos, que también son estructuras completamente vegetales. La encontramos en abundancia en legumbres, frutas y verduras. En la industria alimentaria son utilizados como espesantes o gelificantes, al igual que las algas y la goma xantana. Este poder gelificante se debe exclusivamente a la capacidad que tienen de absorber y retener agua.


Si bien es un alimento que no digerimos ni absorbemos, éste tiene numerosos beneficios en nuestra salud:

  • La fibra afecta al aparato gastrointestinal, ya que cuando pasa al tracto intestinal es fermentada parcialmente por las bacterias del colon y esto resulta ser muy beneficioso para nuestra salud.

  • Esta degradación origina determinados gases que en proporciones moderadas proporcionan a las heces mayor consistencia, facilitándonos el tránsito intestinal.

  • Los alimentos con elevado contenido de fibra se tienen que masticar más, de esta forma los tragamos más lentamente y producimos una mayor salivación, lo que favorece la higiene dental.

  • Combaten el estreñimiento ya que aumentan el volumen de las heces y aceleran el transito intestinal, el ejemplo más utilizado es el salvado de trigo. De todas formas, cualquier fibra, sobre todo las insolubles son adecuadas.

  • Retrasan la digestión de los alimentos (en boca y estómago) produciendo mayor sensación de saciedad, es por eso que son recomendadas en las dietas de reducción de peso.

  • Las fibras solubles son útiles en el tratamiento de la diabetes porque retardan la absorción de algunos nutrientes como la glucosa.

  • Disminuyen los niveles de colesterol en la sangre. Las fibras solubles se unen al colesterol aumentando su excreción por las heces, dificultando su absorción intestinal. Es por esto que cuanto mayor es el colesterol en sangre, mayor es el efecto que producen, y si a esto le agregamos el mantener una dieta pobre en grasas, ayudaremos a controlar el colesterol sanguíneo

  • Son útiles para el mantenimiento y desarrollo de la flora bacteriana intestinal.


En una dieta equilibrada, el consumo de fibra (soluble e insoluble) debe oscilar entre los 25 - 30gr/día.

No obstante, como pasa en otros aspectos de nuestra vida, todos los excesos son malos, es por esto que un consumo excesivo puede afectar la absorción de otros nutrientes y minerales como el calcio, hierro, cobre y cinc, también puede causarnos problemas gastrointestinales como flatulencia y/o diarrea, por la capacidad que tiene de formar gases pudiéndonos causar dolor abdominal.

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