Durante siglos, los habitantes de Grecia e Italia se alimentaron con los productos de su tierra, abundante en frutas, vegetales, granos enteros, aceite de oliva y vino tinto. Con el tiempo, esta forma de alimentación se conoció como Dieta Mediterránea. Hace un par de décadas fue reconocida oficialmente por una asociación de la ciudad de Boston como una de las más saludables del planeta.

Las características principales de esta alimentación son un alto consumo frutas y verduras frescas, leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos), frutos secos (nueces, almendras, nueces de la india, semillas), panes integrales y otros cereales enteros, aceite de oliva como fuente de grasa, vinagre y el consumo regular de vino en cantidades moderadas.

Diversos estudios avalan esta forma de comer. La Revista de Medicina de Nueva Inglaterra dio a conocer una investigación que mostró que este estilo de alimentación reducido en calorías, era tan efectivo como la dieta baja en carbohidratos. Fueron analizados 322 pacientes de Israel, quienes durante 2 años siguieron el patrón alimenticio del Mediterráneo y perdieron más peso que otras personas que seguían una dieta convencional.

Incluso se demostró que la Dieta Mediterránea ayuda a los pacientes con diabetes a controlar mejor el nivel de azúcar en sangre. 

Otro estudio emprendido en España, reveló que aquellas personas cuyas costumbres estaban más cerca de esta dieta tenían 83% menos riesgos de desarrollar diabetes del tipo II. Además, es sabido que el régimen reduce la probabilidad de tener un ataque cardíaco fulminante, depresión y mal de Alzheimer.

A pesar de todos los beneficios comprobados que aporta, la Dieta Mediterránea ha perdido terreno en la actualidad por diversos factores. Muchas horas de trabajo que impiden tener tiempo para hacer buenas compras y cocinar, un estilo de vida sedentario y malas costumbres alimentarias, logran que la gente desarrolle obesidad y no se haga el tiempo para planear mejor su forma de comer. 

Por eso, a continuación daremos 4 tips fáciles de seguir para adaptar esta dieta al ritmo de vida actual. Veamos cómo llevar la Dieta Mediterránea en el siglo XXI.

Tómate tiempo para hacer las compras y cocinar: ve al supermercado y provee tu alacena de elementos saludables inspirados en la cocina griega e italiana, como tomates, aceitunas, pasta integral y vegetales (puedes almacenarlos en el freezer). Tienes que tratar de cocinar tus comidas en casa, para controlar mejor las porciones, la sal y las calorías. Además, mientras menos procesados estén los ingredientes, más sanos resultarán tus platos.

Incluye más pescado y garbanzos: una de las características de la Dieta Mediterránea es el bajo consumo de carnes rojas. Reemplaza esos alimentos por otros igualmente ricos en proteínas, como nueces, garbanzos y pescado.

Reduciendo la ingesta de carne, estarás incorporando menos grasas saturadas y más nutrientes saludables como la fibra y los flavonoides, elementos ricos en antioxidantes. Puedes empezar por pequeños cambios, como por ejemplo, prepararte una cena de arroz integral y vegetales con un poco de carne, o agregar un toque de panceta al tuco que preparas para la pasta.

Incorpora el aceite de oliva: nadie dijo que para estar sano no debías consumir grasas; sólo se trata de incorporar las buenas, por ejemplo, las del aceite de oliva, la canola, nueces y la palta o aguacate. Tienes que elegir aceite de oliva Extra Virgen, que es el de mejor calidad. Su color debe ser amarillo o verde, y su olor y sabor agradables: esto le dará un sabor único a todas tus comidas.

Los aceites de oliva de tonos pálidos o con poco aroma son saludables porque contienen grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón.

Acompaña las comidas con vino tinto: el vino incrementa los niveles de colesterol bueno en sangre, contribuye a regular la glucosa, ayuda a digerir la comida y mejora la absorción de nutrientes. Los vinos tintos aportan polifenoles, una sustancia muy beneficiosa para el corazón. Eso sí, no debes beber fuera de las comidas ni en exceso. Disfruta las bebidas con tus platos.