Genéticamente, el cuerpo humano está programado para resguardar la grasa para sobrevivir en tiempos de escasez. Es por eso que cuesta tanto adelgazar y quitar esos antiestéticos rollitos de la panza. Aquí te daremos las claves para ganar la batalla a la biología y tener un vientre plano.

Haz ejercicio todos los días: es esencial para reducir la grasa abdominal. La naturaleza humana está pensada para moverse; sin embargo, nuestro estilo de vida con autos, oficinas y tecnologías automáticas nos han llevado a un fuerte sedentarismo.

Si quieres permanecer activo, trata de hacer al menos media hora de ejercicio aeróbico de moderada intensidad 5 veces a la semana, como una caminata enérgica, andar en bicicleta o nadar. También, para ahorrar tiempo y concentrar el entrenamiento, puedes hacer media hora -2 veces semanales- de ejercicios intensos, como correr, jugar al tenis o una rutina de gimnasio.

Además es recomendable hacer ejercicios de fuerza para construir masa muscular y acelerar el metabolismo. Para eso, utiliza bandas de resistencia, pesas y/o máquinas de gimnasio. Lo ideal es practicar entre 2 y 3 veces por semana, dejando pasar un día entre cada sesión para recuperarte.

Controla las calorías: una medida estándar para los hombres es consumir alrededor de 2000 calorías por día (de todas maneras, esto depende de las características de cada persona: si no estás seguro, consulta con tu médico). Siguiendo estos números, si ingieres 3 comidas y 2 colaciones al día, cada comida debería tener entre 430 y 70 calorías, mientras que las colaciones y bebidas deberían completar el resto.

Acostúmbrate a leer los envases de los alimentos procesados, para saber cuántas calorías incluyen y cómo cubren la Dosis Diaria Recomendada. Si 2000 calorías es la cantidad estándar, un alimento con el 10% de la DDR tendrá aproximadamente 200 calorías. Cómo guiarte: elige comidas principales que cubran el 25% y colaciones con menos del 10%.

Desayuna: acostúmbrate a incorporar esta primera comida. Si no lo haces, tu hambre se disparará y tenderás a darte atracones de alimentos poco saludables durante el resto del día. Está científicamente comprobado que los hombres que no desayunan tienen mayor volumen abdominal.

Algunos ejemplos rápidos para empezar son: batidos a base de yogur bajo en calorías, leche descremada y frutas; cereales integrales con leche y frutillas; avena instantánea con banana; huevos hervidos sobre una tostada de pan integral. Puedes preparar tu propio muesli mezclando todo tipo de frutas secas y cereales de grano entero.

Incluye vegetales: los valiosos nutrientes y bajo contenido de calorías de las verduras, las hacen aliadas en tu lucha contra la gordura. Al menos la mitad de cada plato tiene que tener vegetales; no elijas patatas, maíz ni camote (maíz dulce), pues estos tienen muchos hidratos de carbono.

La fórmula ganadora es: ½ plato con vegetales, ¼ con proteínas (carne, pescado, pollo) y el ¼ restante con carbohidratos (arroz, pasta, pan) de preferencia integrales. Es importante que varíes las verduras en cada comida: zanahorias, tomate, cebolla, brócoli, hongos, lechuga, pimiento, apio, calabaza, col, remolacha.

Agrega proteínas: es beneficioso que incluyas una pequeña proporción en todas las ingestas, porque mantienen el estómago ocupado más tiempo, haciéndote sentir menos hambre. Además se encargan de construir masa muscular. Trata de elegir variedad de proteínas, comiendo huevos, carne, pescado, pollo, legumbres, hummus, nueces, lácteos.

Planifica tus colaciones: en primer lugar, no comas por costumbre, sino cuando tengas hambre; de lo contrario crearás un mal hábito que incrementará tu grasa abdominal. Las colaciones deben ser un complemento para tus comidas principales, no una excusa para darte un atracón.

Algunas buenas opciones de pequeñas ingestas son fruta fresca o enlatada, un vaso de yogur o leche descremados, una tostada de pan integral con hummus, una taza de palomitas de maíz, un puñado de nueces sin sal.

Reduce el consumo de alcohol: las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías, y despiertan el apetito llevándote a comer más; por estas dos razones, debes comenzar a beber solo la mitad de la cantidad que acostumbrabas.

Evita los productos muy ricos en azúcar: hay alimentos que debes evitar o consumir de manera limitada, pues te harán acumular grasa abdominal. Por ejemplo, chocolate, bizcochos, tortas, donas, crema, manteca, comida rápida, papas fritas, snacks empaquetados, gaseosas, zumo de frutas.